İKİNCİ BÖLÜM
Bu yazıyı okumadan önce “BİRİNCİ BÖLÜM” ü okumanızı öneririm.
Kısaca özetlemek gerekirse fazla tuz tüketimi kadar, fazla tuz kısıtlaması da tansiyon yüksekliğine neden olabilmektedir. Her iki durumda da homeostazis bozulmaktadır.
“Tuz” yoksunluk oluşturmayacak ancak aşırıya da kaçmayacak miktarlarda tüketilmesi gerekli olan bir maddedir.
Fazla sodyum tüketiminin hipertansiyona neden olduğunu ve sodyum alımının azaltılması ile hipertansiyon ve kalp hastalığı riskinin azaldığını gösteren sayısız araştırma mevcuttur (8),(9).Bunun yanında normalden düşük sodyum alımının (aşırı tuz kısıtlamasının) yüksek tansiyon üzerinde fazladan bir etkisi olmadığı, hatta kalp hastalığı riskini arttığını gösteren çok sayıda çalışma da vardır. Bu çalışmalardan çeşitli örnekler aşağıda sıralanmıştır.
- Ortalama miktarda tuz tüketilmesinin kalp sağlığı ve genel sağlık üzerinde olumlu etkilerinin olduğu, buna mukabil tuzun fazla veya az tüketilmesinin ise kardiyovasküler hastalık riskini artırdığı gösterilmiştir (10).
- Yapılan çalışmalarda fazla tuz alımının azaltılması önerilirken aşırı düşük sodyum alımının kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskini artırdığına dikkat çekilmektedir (8),(11),(12).
- Düşük sodyum içeren diyetlerin aldosteron, renin, kolesterol ve trigliserid düzeylerini artırdığı ifade edilmektedir (13).
- Normal kişilerde tuz alımının kısıtlanması ile kan basıncı arasında anlamlı bir ilişki olmadığı ancak hipertansif hastalarda anlamlı düşüş görüldüğü bulunmuştur (14).
- Tuz alımının kısıtlanmasının kan basıncı üzerine minimal etkisi olduğu, kardiovasküler hastalık ve ölüm riskini azaltmadığı öne sürülmektedir (15),(16).
- Fazla tuz alımının azaltılması kadar, yeterli miktarda su içilmesinin de hipertansiyon ve kardiovasküler hastalıkların kontrolünde önemli olduğu ifade edilmektedir (6).
- Günlük tuz alımının çok azaltılmasının mental ve psikoemosyonel sorunlara ve anksiyeteye yol açtığı gösterilmiştir (17) (18).
- Depresyon ile tuz alımı arasında bir ilişki olduğu bulunmuştur. Tuz alımının azalması ile depresyon şiddetinin arttığı, normal tuz alımının depresyon iyileşmesinde rol oynadığı ve depresyonun iyileşme evresinde tuzlu gıdalara meyilin arttığı gösterilmiştir (19).
- Sodyum potasyum oranının sodyum lehine artmasının kardiovasküler hastalık ve ölüm riskini artırdığı bulunmuştur (20).
Yüksek sodyum içeren beslenmenin neden bazı insanlarda daha olumsuz etki yarattığı ve daha az soruna yol açtığı sodyum-potasyum arasındaki bu dengesizlikle açıklanabilir. Şimdi sodyum-potasyum dengesizliğinin nasıl hipertansiyona yol açtığını anlatalım.
Sodyum potasyum oranı kan basıncını nasıl etkiler?
İnsan vücudu çeşitli faktörler arasındaki etkileşim ve ilişkilere dayalı fonksiyon gören karmaşık bir organizmadır. Sodyum düzeyi hipertansiyonda önemlidir, ancak sodyum ve potasyum arasındaki oran daha da önemlidir. Son yapılan çalışmalarda sodyum ve potasyum düzeylerinin tek tek değerlendirilmesi yerine sodyum-potasyum oranının daha önemli olduğu kabul edilmektedir. Sodyum kısıtlaması kadar potasyum alımının artırılmasının da hipertansiyon tedavisinde etkili olduğu ortaya konulmuştur (21).
Endüstriyel topluma geçiş ile birlikte gıda üretim ve işleme yöntemleri değişmiştir. Günümüzde tüketilen besinlerin birçok özelliği atalarımızın tükettiği besinlere göre farklılaşmıştır. Asıl köklü değişiklik ise son 40-50 sene içinde gerçekleşmiştir. İşlenmiş gıdaların sodyum içeriği çok yükselmiş, potasyum içeriği ise azalmıştır. Potasyumdan zengin ve sodyum içeriği düşük gerçek gıdaların yerini günümüzde sodyum oranı yüksek potasyum içeriği düşük olan yapay “boş gıdalar” almıştır. Bu da elektrolit uyumsuzluğuna yol açarak vücut ve kalp-damar sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir. Hipertansiyon, kardiovasküler hastalıklar, felçler, böbrek taşları, unutkanlık, osteoporoz, ülser ve mide kanseri, katarakt, erektil disfoksiyon, romatoid artrit sodyum potasyum dengesizliği ile ilişkilendirilen hastalıklar arasındadır.
Sodyum ile potasyum arasındaki uyumsuzluğun nasıl etki yarattığını moleküler düzeydeki ayrıntılara girmeden kısaca ve basitleştirerek anlatacağım;
Aldosteron, yüksek insülin ve sodyum damar duvarını oluşturan “endotel” hücrelerini sertleştirir ve nitrik oksit salgılanmasını azaltır. Nitrik oksit endotel hücreleri tarafından sentezlenen ve damarları gevşeterek kan basıncını düşüren kimyasal bir moleküldür. Potasyum ise damarları gevşetip, yumuşatan ve nitrik oksit salgılanmasını artıran bir mineraldir. Sodyum ve aldosteron potasyumun bu etkisini engeller. Kısaca özetlemek gerekirse; potasyumun koruyucu etkisi nitrik oksit salgılatarak ve damarların gevşemesini sağlayarak ortaya çıkmaktadır. Bunun sonucunda kan basıncı dengelenerek normal sınırlarda seyretmektedir (22).
- Bir araştırmada potasyum açısından zengin gıdaları tüketen hipertansiyonu olan ve olmayan kadınlarda kalp-damar hastalığı, inme ve ölüm riskinin daha az olduğu gösterilmiştir (23).
- Birçok çalışmada elde edilen sonuçlar, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklarda, sodyum potasyum oranının tek başına bütün diğer risk faktörlerinden daha önemli bir risk faktörü olduğunu ortaya koymuştur (24),(25),(26),(27).
Gizli tuz kaynakları nelerdir?
Ülkemizde kişi başı günlük tuz tüketim miktarının 18 gr/gün olduğu saptanmıştır (4). Ekmek, geleneksel ürünler (turşu, salamura, konserve vb), peynir ve diğer işlenmiş ürünler ile yemek hazırlarken ve masada ilave edilen tuzun aşırı sodyum yükü oluşturduğu düşünülmektedir (4). Tuz yükünü azaltmak için öncelikle sofrada kullanılan ve yemeklere konulan sofra tuzunun azaltılması önerilmektedir. Ancak tüketilen sodyumun büyük bir kısmı mutfak masasında yemeklere eklenen tuzdan değil, işlem görmüş besinlerdeki gizli sodyumdan gelmektedir. İşlenmiş besinler sodyum alımının genelde %75’ ini oluşturur (4). İşlenmiş besinlerde sodyum miktarı yüksektir. Bu gıdalardaki sodyum oranı içine konulan katkı maddeleri ve koruyucular nedeniyle artmaktadır. Vücudun sodyum yükü hesaplanırken genelde gizli sodyum kaynakları gözden kaçmaktadır. Monosodyum glutamat (E 621), sodyum karbonat (E 500), sodyum benzoat (E 211), sodyum sülfit (E 221), sodyum nitrat (E 251), sodyum asetat (E 262), sodyum askorbat (E 301), sodyum sitrat (E331), sodyum sülfat (E 514) ve sodyum sakarin (E 954) gizli sodyum içeren maddelerden birkaç tanesidir (28).Bu bileşikler lezzet vermek ve raf ömrünü artırmak için kullanılmaktadırlar. Yukarıda da ifade ettiğim gibi, işin ilginç tarafı bu maddeler bol miktarda sodyum içermelerine rağmen tuz tadında değildirler. Tuz tadı alınmadığı için tuz tüketildiği de anlaşılamamaktadır. Kişi sofra tuzu alımını kısıtlasa dahi bu kaynaklar ile farkında olmadan, vücudun ihtiyacından çok daha fazla sodyum almaktadır. Ayrıca bu katkıların birçoğunun sağlık için başka önemli sakıncaları da vardır. Örneğin monosodyum glutamat (MSG) sağlık açısından sakıncaları ortaya konulan lezzet artırıcı bir katkı maddesidir. Çin tuzu olarak da adlandırılmaktadır. Konu hakkında daha geniş bilgi için “Çin Tuzunun (MSG) Zararları Nelerdir?” yazımızı okumanızı öneririm. Soya sosunda da bol miktarda MSG bulunmaktadır. Çin’de yapılan bir çalışmada soya sosu kullanımının azaltılması durumunda sodyum alımının belirgin oranda azalacağı vurgulanmaktadır (9).
Peki, hangi tuzu tüketmeliyiz?
Tüketilen tuzun yapısı da çok önemlidir. Tuz saf halde iken yaklaşık olarak % 40’ı sodyum, % 60’ı da klorürden oluşur. Doğal tuz elzem bir madde iken işlenip rafine edildikten sonra sorun yaratabilmektedir. Rafine edilmemiş kaya tuzunda sodyum ve klorürün yanı sıra kalsiyum, fosfor, magnezyum, selenyum, silisyum, lityum, vanadyum vb. gibi vücudumuz için gerekli olan ve bazıları doğada az bulunan “eser mineraller” de bulunmaktadır. Bu eser mineraller doğal tuz dışında doğal kaynak suyu ve maden sularında da bulunabilirler. Tuz rafine edilerek işlendikten sonra içeriğindeki eser mineraller çok azalır.
Doğal tuzun yapısı diğer tüm işlenmiş gıdalarda olduğu gibi rafine edildiğinde bozulur. Tuz işlem sırasında yüksek ısıda kurutulmakta ve ısıya maruz kalan tuzun doğal iyonik yapısı değişmektedir. Değişen iyonik yapı nedeniyle rafine tuzun vücutta oluşturduğu sodyum yükü, doğal tuza göre daha fazla olmakta ve nötralize edebilmek için daha fazla suya ihtiyaç duyulmaktadır. Bazı kaynaklarda bu tuz yükünü nötralize edebilmek için vücudun normalden daha fazla su kullanmak zorunda kaldığı ifade edilmektedir. Bu durum vücudun su metabolizmasını olumsuz etkilemekte, hipertansiyon dışında ayrıca selülit, romatizma, artrit, gut, böbrek ve safra kesesi taşları oluşumuna da neden olabilmektedir.
Doğal kaya tuzu akışkan değildir. Taneleri birbirine yapışarak topaklanır. Yapışmanın önlenmesi ve akışkanlık kazanması için işlenmiş tuza kalsiyum karbonat (E170), magnezyum karbonat (E504), magnezyum klorür (E551), alüminyum silikat (E554), silikon dioksit (E551-553), ferro siyanür (E535-538) gibi çeşitli kimyasal maddeler eklenmektedir. Bu kimyasal maddeler Türk Gıda Kodeksine göre tuza eklenmesi serbest olan maddelerdir (28’inci kaynak – bölüm 12.1.1). Bunların bir kısmı nemi emen kimyasallardır. Tuzun akışkanlığını sağlar, yani serpilmesini kolaylaştırır. Arıtma işlemi sırasında tuz kristallerinin yapısında bulunan eser minerallerin de yok olduğunu yukarıda vurgulamıştım. Bu bilgiler ışığında rafine tuzun vücudun ihtiyaçlarını karşılamaktan uzak olduğunu ve içine sonradan eklenen kimyasalların da zararlı olabileceğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Bu yüzden rafine tuz yerine doğal kaya tuzu tüketilmesini öneriyorum. Yeri gelmişken bir konuya daha açıklık getirmeyi istiyorum. Himalaya tuzu vs. ismi altında yüksek fiyatlardan tuz satıldığını görüyorum. Bunlara aldanmamanızı öneririm. Ülkemiz doğal ve sağlıklı pek çok kaya tuzu sahasına sahiptir. Buralardan temin edilecek, bulaş olmamış kaya tuzları ihtiyacınızı görecektir. Sosyal ağlarda doğal kaya tuzunun içinde zararlı kimyasal maddeler bulunduğunu bundan dolayı Sağlık Bakanlığı tarafından yasaklandığını iddia eden bazı yazılar dolaşmaktadır. Bunlara itibar edilmemesini tavsiye ediyorum. Yazımızın ilerleyen bölümlerinde rafine tuzun üretim aşamalarından da kısaca bahsedeceğim.
Peki, ne kadar tuz tüketmeliyiz?
Böbreklerin günlük tuz süzme kapasitesinin 5-7 gr olduğundan daha önce de bahsetmiştim. Yeteri kadar su içen bir insanda bu miktardaki tuz böbreklerden rahatlıkla süzülebilir. İhtiyacından fazla tuz alan sağlıklı kişilerde susuzluk hissi artar ve daha fazla su içme ihtiyacı ortaya çıkar. Su içildiğinde ise sağlıklı çalışan böbrekler tarafından ihtiyaç fazlası tuz süzülerek atılır. Dolayısı ile fazla tuz alımının doğrudan tansiyonu yükselteceği gibi bir kabul de doğru değildir. Denge vücudun düzenleme mekanizmaları tarafından kurulmaktadır. Vücudun dengeleme fonksiyonlarının sağlıklı bir işleve sahip olması çok önemlidir. Sistem sağlıklı ise fazla tuz alımı hiçbir soruna yol açmaz. Ancak bu kapasite yine de sonsuz değildir. O nedenle vücudumuzu atamayacağı orandaki bir tuz yüküne maruz bırakmaktan da mümkün olduğunca kaçınmak gerekir. Zaten beden eksiklik duyduğu bir madde olduğunda buna yönelik ihtiyacını da bir şekilde açığa çıkarır. Örneğin bir insanda tuz alımı azaldığında halsizlik isteksizlik gibi belirtiler ortaya çıkar ve kişi tuzlu gıdalara karşı bir istek duymaya başlar. Bu durum vücudun dengeleme sisteminin bir sinyalidir. Canınız tuzlu bir şeyler çekiyorsa bu durum tuz ihtiyacınızın bir göstergesi olarak kabul edilebilir. Aşırı tuz aldığınız zamanlarda dilinizin, damağınızın kuruması ve artık tuza karşı isteğinizin kaybolması, buna mukabil su içme isteğinizin artması da yine vücudun dengeleme sisteminin bir davranışıdır.
Normal hava sıcaklıklarında günde 5-7 gramı geçmeyecek şekilde öğütülmüş kaya tuzu tüketilmesi ve idrarımızı açık sarı renkte tutacak miktarda su içilmesi halinde vücudun su ve sodyum dengesi sağlanabilmektedir. Günlük yaşamda, her an aldığımız tuz miktarını ölçebilme olanağımız olamaz.Vücudumuzun sesini ve isteklerini dinleyerek ne aşırı su içme isteği yaratacak ne de halsizlik oluşturacak miktarda tuz almaya dikkat etmek yeterli olur. Sıcak havalarda ve egzersiz sırasında ter ile kaybedilen tuz miktarı artacağı için tuz ihtiyacı da artacaktır. Tuz eksikliğinin halsizlik yarattığı unutulmamalıdır. Bu gibi durumlarda alınan tuz miktarı halsizliğimiz geçinceye kadar ve aşırı susuzluk hissi olmayacak şekilde artırılabilir.
Asıl dikkat edilmesi gereken sanayi tipi gıdalardan aldığımız tuz tadı olmayan sodyumdur. Böbreklerin tuz yükünü bu tür katkı maddelerinin içindeki sodyum artırmaktadır. Bu vesile ile geleneksel olarak üretilmiş ve katkı maddesi eklenmemiş gıdaların önemini bir kez daha vurgulamak isterim. Ayrıca evde ürettiğimiz gıdalara sodyum içeren koruyucu maddeler koyma ihtiyacı olmadığı için tuz oranını ayarlamak da bizim elimizdedir.
Yazımızın sonuna yaklaştığımız bu noktada konumuzla ilgisi olması sebebiyle tuzun üretimindeki bilinmeyenlerden de kısaca bahsetmek istiyorum.
Tuz nasıl üretilir?
Eski insanlar tuz elde etmek için değişik iptidai yöntemler kullanmışlardır(5).
Günümüzde ise tuz gölleri ve denizlerden tuz elde etmek için buharlaştırma ve kristalleştirme yöntemleri kullanılmaktadır. Kaya tuzu yataklarından üretim ise klasik madencilik yöntemleriyle yapılır. Bu yöntemler iki ana başlık altında toplanabilir. Bunlardan biri yer altına inilerek tuzu yer üstüne çıkarmak, diğeri ise tuz yataklarına tatlı su enjekte edilerek, suda eriyen tuzun yeryüzüne çıkarılması ile olan suda eritme (çözelti madenciliği) yöntemidir. Bu yöntemlerle elde edilen tuz, ham tuzdur.
Rafine tuzun sağlığımız açısından oluşturduğu olumsuzluklardan söz etmiştim. Merak edenler için rafine tuzun nasıl üretildiğinden de biraz bahsedelim. Üretim basamakları şöyledir (5).
- Ham tuz, su ve buhar karışımı ile eritilerek doymuş bir tuz çözeltisi elde edilir.
- Bu çözeltide bulunan kalsiyum sülfat, magnezyum klorür, magnezyum sülfat, kalsiyum bikarbonat ve magnezyum bikarbonatın ayrıştırılması için tuzlu su önce kireç-soda veya kostik-soda ile işlemden geçirilir ve bu sayede saf sodyum klorür elde edilir. Tuzun içerisinde mevcut olan magnezyum klorür tuzun nemlenmesine neden olduğu için rafine tuzda olması istenen bir madde değildir.
- Buharlaştırma kazanlarının içerisinde meydana gelen tuz kristalleri, kazan içerisinden alınır ve yüksek devirli santrifüjlerde suyundan ayrıştırıldıktan sonra hava kurutucularına verilerek kurumaya bırakılır. Bu aşama ve önceki buharlaştırma aşamasında tuza yüksek ısı uygulanır.
- Tuzun akıcılığını sağlamak ve topaklanmasını önlemek için ferro siyanür, ferri siyanür, magnezyum karbonat, kalsiyum silikat, kalsiyum karbonat, di ve tri kalsiyum fosfat gibi maddeler eklenir.
KONUNUN ÖZETİ:
1-Tuz vücudun ihtiyacı olan elzem bir unsurdur. Sodyum ve klorür elementlerinin oluşturduğu bir bileşiktir.
2- Tuz kısıtlaması dendiğinde aslında kısıtlanması istenen madde sodyumdur.
3- Sodyumun fazla alınması kadar az alınması da vücutta sorunlara yol açabilmektedir. Tansiyon yükselmesi de bu sorunlardan bir tanesidir.
4- Yüksek tansiyonun tek sebebi aşırı sodyum alınması değildir. Bunun dışında sodyumla potasyum arasındaki dengesizlik, yetersiz su tüketimi, aşırı şeker ve früktoz tüketimi sonucunda ortaya çıkan insülin direnci de tansiyonun yükselmesine sebep olabilmektedir. Bu sebepler arasından yalnızca sodyumun ön plana çıkarılması ve diğerlerinin görmezden gelinmesi ilginçtir.
5- Günlük sodyum alımının yalnızca %25’lik kısmı sofradaki tuzluktan gelmektedir. Sodyum kaynağının %75’lik büyük bir kısmı ise hazır gıdalardaki gizli sodyumdan kaynaklanmaktadır. Hazır gıdaların içine eklenen sodyumlu kimyasallar sizin damak zevkiniz için değil, gıdaların bozulmaması ve uzun süre dayanabilmesi içindir. Bu gıdaların vücudunuza ne kadarlık bir sodyum yükü yarattığı ise sanayicilerin umurunda bile değildir. Tuz kısıtlamasına başlandığında öncelikle evdeki tuzluğun kaldırılması sizin lezzetten mahrum kalmanıza yol açar. Bunun yerine hazır gıdaları beslenmenizden çıkarmanızın 3 kat daha fazla olumlu etkisinin olacağını özellikle vurgulamak istiyorum.
7- Her tuz aynı değildir. Rafine tuz yerine doğal kaya tuzu tüketilmelidir.
8- Sağlıklı insanlarda gizli sodyum kaynakları yaşamdan çıkarıldığında vücudun dengeleme sistemleri tuz dengesini rahatlıkla ayarlayabilmektedir.
9- Sözün özü: “Tuz” yoksunluk oluşturmayacak, ancak aşırıya da kaçmayacak miktarlarda tüketilmelidir.
Ağzınızın tadının hiç bozulmaması dileklerimle…
03.Eylül.2016
KONU İLE İLGİLİ ÖNERİLEN DİĞER YAZILARIMIZ İÇİN AŞAĞIDAKİ LİNKE TIKLAYINIZ:
1- Hipertansiyon
Yasal Uyarı: Bu makale özgün bir yazı olup telif hakkı yazarlara aittir. Kopyalanarak başka mecralarda kullanılması durumunda hukuki yollara başvurulacaktır. Kopyalanmadan sayfamıza link verilebilir.