İnsan organizması yaşamının sonuna kadar hareket etmek üzere programlanmıştır. Egzersiz ve hareketli bir yaşamın insan sağlığı için ne kadar gerekli olduğu bilinen bir gerçektir. Düzenli egzersiz yapan kişilerde kas ve iskelet sistemi problemleri daha az görülür. Bunun yanı sıra bilinçli yapılan egzersiz kifozu (kamburluk) engellerken kişilere düzgün bir postür (duruş) kazandırır ve osteoporoz (kemik erimesi) gelişmesini de önler. Düzgün bir postür ve sağlam kemikler genç görünmenin en önemli kriterlerindendir. Kifoz dediğimiz omurga duruşu yaşlanan insanın tipik görünümüdür. Kişide kifozun başlamasıyla birlikte omurga ve eklemler üzerindeki yük dağılımı değişir. Bunun sonucunda ayak başparmağı ekleminden başlayarak yukarıya doğru ayak bileği, diz eklemi, kalça eklemi gibi bütün küçük ve büyük eklemlerin yanı sıra bel, sırt, boyun omurlarda da dejenerasyon ve eklem problemleri ortaya çıkmaya başlar.
Egzersizin olumlu etkisi sadece kas ve iskelet sistemi üzerinde değildir. Vücudun hemen hemen tüm organ ve sistemleri üzerinde olumlu etkiler yaratır. Aşağıda bu etkilerin bir kısmı sıralanmıştır.
- İştahı düzenler, kilo kontrolünü sağlar, obezite oluşumunu engeller
- İnsülin direncini düzeltir, diyabet riskini azaltır
- Kan yağlarını dengeler
- Kan basıncını düzenleyerek kalp hastalığı ve hipertansiyon riskini azaltır
- Kemikleri güçlendirir ve osteoporozu önler
- Bağışıklık sistemini güçlendirerek grip, soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı direnci artırır- Kanser, kronik hastalık ve otoimmün hastalıkların oluşma riskini azaltır
- Enerji seviyesini yükseltir, kendine güveni artırır ve mutluluk hissi yaratır
- Kadın ve erkekte libidoyu artırır, cinsel fonksiyon bozukluklarını düzenler
- Ruhsal rahatlama sağlar ve depresyon oluşma riskini belirgin olarak azaltır
- Uyku bozukluklarını düzenler
- Konsantrasyonu artırır, zihni berraklaştırır ve okul çağındaki çocukların derslerindeki başarıyı yükseltir
- Soğuğa dayanıklılığı artırır
- Yaşlanma sürecini yavaşlatır
- Eklem kireçlenmesi (artrit) oluşumunu azaltarak kronik eklem ağrılarını engeller
Hareketsiz kalan insanlarda pek çok sağlık sorunu gelişme riski ortaya çıkar. Örneğin bel fıtığı daha çok masa başında çalışan, hareketsiz, bel ve gövde kasları yeteri kadar güçlü olmayan insanlarda görülürken nedense her gün kilolarca ağırlık taşıyan hamalların (eğer ters bir hareket yapmıyorlarsa) bel fıtığı olma riski hareketsiz insanlarla kıyaslandığında belirgin olarak daha düşüktür. Bel problemlerinin mekanik zorlanma sonucu ortaya çıktığı söylense de aslında problemin oluşmasında asıl belirleyici faktör mekanik zorlamadan daha çok bel bölgesinin dayanıklılığının düşük olmasıdır. Özellikle gövde kaslarının (core kasları) güçlü olması bel sağlığı açısından çok önemlidir. Karın ve sırt kuşağı kasları güçlü ise ağır ve zorlayıcı faktörler olsa bile bel problemlerinin ortaya çıkma riski çok azalmaktadır. Ağır spor yapan sporcuların, haltercilerin, yük taşıyan hamalların bel problemi yaşama ihtimalinin masa başı görev yapan hareketsiz insanlardan daha düşük olma sebebi de budur.
Egzersizin kas ve kemik yapısı üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra vücudun iç dengesini sağlayan ve bütün organ sistemlerini, hormonlarımızı yöneten otonom sinir sistemi üzerinde de birçok olumlu etkisi vardır. Yapılan her türlü egzersiz otonom sinir sistemi için bir uyarıdır. Vücudun bilinç dışında yürütülen istem dışı tüm işlevlerini düzenleyen otonom sinir sistemi parasempatik ve sempatik sinir sistemi olmak üzere iki bölüm halinde işlev görür. Otonom sinir sistemi kan basıncı, vücut ısısı, vücudun su dengesi, kan şekeri, idrar miktarı gibi birçok yaşamsal öneme sahip ayarlamaları yaparken, öte yandan kalp, akciğerler, damarlar, sindirim sistemi, boşaltım sistemi gibi iç organların çalışmasını yönetir, metabolizmayı, hormonları, cinsel işlevleri kısaca tüm yaşamsal fonksiyonlarımızı düzenler. Harekete başlar başlamaz nabız ve solunum sayısı artar damarlar genişler. Kalp kasına ve bütün dokulara bol miktarda oksijenden zengin kan pompalanır. Ciltteki gözenekler açılır, terleme başlar. Karaciğerdeki enerji deposundan şeker açığa çıkar. İnsülin direnci yoksa vücut yağ deposundaki yağları enerji olarak kullanmaya başlar. Kısacası metabolizmada bir hareketlenme olur. Oksijenden ve besin öğelerinden zengin kan vücudun en uzak dokusundaki kılcal damarlara kadar dağılır ve hücrelere besleyici unsurları götürürken hücreler arası sıvıdaki metabolizma artığı olan toksinleri ve atıkları alarak hücrelerin sağlıklı çalışmasının ortamını hazırlar. Özellikle çok önemli olan doku pH sını dengeler. Bakteri ve virüslere karşı savaşan bağışıklık sistemi hücrelerinin dolaşımını hızlandırıp uç dokulara kadar ulaşmasını sağlayarak ve beden ısısını yükselterek vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırır.
Yağın enerji olarak kullanılması, kan şekerinin ayarlanması, oksijen kullanımın artması, metabolizmanın hızlanması otonom sinir sisteminin ortaya çıkardığı hormonal değişimin sonucudur. Kısacası yapılan egzersiz vücutta otonom sinir sistemi üzerinden bir hormonal cevap oluşturur. Bu hormonal cevabın niteliğini egzersizin çeşidi, süresi, şiddeti, düzenli yapılıp yapılmadığı, egzersiz öncesi ve sonrası alınan gıdalar, günün hangi saatinde yapıldığı gibi faktörler belirler. Her egzersiz yöntemi vücutta aynı olumlu ve düzenleyici etkiyi oluşturmaz. Uzun mesafe koşan maraton koşucularının, aynı tempoda uzun süre bisiklet binen sporcuların kasları gelişmez hatta kas kaybı olurken, sprinter’ların (kısa mesafe koşucuları) güçlü ve belirgin kasları vardır.
“Halı sahada futbol oynarken sakatlandı” “,fitness yaparken belini incitti”, “sabah koşusunda kalp krizi geçirdi” haberleri ile sık sık karşılaşırız. Düzenli egzersiz yapmayan kişilerin haftada bir yaptıkları ve vücuda birden bire aşırı yük getiren antrenmanlar, tekniğine uygun yapılmayan fitness egzersizleri sakatlığa yol açabilir. Metabolik tablosu bozuk, insülin direnci olan kilolu bir bireye önerilecek egzersiz ile yaygın eklem problemleri ve osteoporozu olan kişiye önerilecek egzersiz planı birbirinden farklıdır. Ergenlik dönemindeki gençlerin yaptığı sporu ileri yaşlarını yaşayan insanlar yapmakta zorluk yaşayabilirler. Metabolik tablo düzeltilmeden yapılan egzersizler zaten bozuk olan hormonal denge nedeniyle vücuda aşırı stres yüklemekten başka bir işe yaramaz ve tam tersine mevcut tabloyu daha da ağırlaştırabilir.
Her insanın doğumundan yaşamı sona erene kadar yapacağı egzersizler yaşına, sağlık durumuna, metabolik tablosuna, hastalıklarına, kondüsyonuna ve vücut engellerine göre ayarlanmalıdır. Bu ayarlamalar yapılırken kişinin sosyal durumu, alışkanlıkları, egzersiz kapasitesi, hangi sporları yapmaktan hoşlandığı ya da keyif alabileceği ve günün hangi saatinde spor yapabileceği gibi kişiye özgü koşullar da dikkate alınmalıdır.
Her egzersizin vücutta aynı hormonal cevabı oluşturmadığı ve aynı olumlu etkiyi yaratmadığından söz etmiştim. İnsan organizmasının yapısına uyan, doğru hormonal cevabı oluşturan egzersiz türlerini, yine kişiye özgü koşullarla birleştirebilen bir egzersiz planı optimum faydayı sağlayabilir. Sonuç alabilmek için egzersizi düzenli, bilinçli yapmak ve egzersiz biçimini çeşitlendirmek gerekir. İnsan organizması son derece verimli çalışan bir makinedir. Değişken koşullara (yeter ki sağlığı bozan faktörler olmasın) uyum sağlama kapasitesi yüksektir. Yeni bir egzersiz türü veya egzersiz programına eklenen yeni bir hareket ya da yapılan bir hareketin şiddetinin artırılması ilk başlangıçta kişiyi zorlasa da bir süre sonra performans artışı sağlanarak rahatlıkla yapılabilir hale gelir. Vücut “beni zorlayan yeni bir durum var” diyerek adaptasyonunu artırır. Bir süre sonra çok rahat, nefes ve nabzı eskisi kadar hızlandırmadan yapılabilir hale gelen egzersizin otonom sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi azalır ve vücut açısından olağanlaşır. Çeşitlendirilmeyen ve hep aynı şiddette yapılan tekdüze egzersiz programları hem istenen etkiyi yeteri kadar yaratamaz hem de bıktırıcı olabilir. Olumlu etkiyi tekrar oluşturabilmek için vücudu belli aralıklarla şaşırtmak yani egzersiz türünü ya da şiddetini değiştirmek veya programa yeni hareket grupları eklemek gerekir.
Egzersiz türlerini enerji metabolizması açısından aerobik egzersizler ve anaerobik egzersizler olarak iki ana grupta toplayabiliriz. Anaerobik egzersizler nabız ve solunumun çok hızlandığı, nefes nefese kalınan, terleten, sadece egzersiz sırasında değil oluşturduğu hormonal cevap ile metabolizmayı yükseltip egzersizden 6-8 saat sonrasına kadar kalori harcanmasını sağlayan egzersizlerdir. Yağ ve şeker yakımı yanında insülin direncini düzeltir, growth hormon (büyüme ve gençlik hormonu) ve erkeklerde testosteron salınmasına neden olarak yeni kas oluşumunun yanı sıra var olan kasların korunmasını da sağlar. Aerobik egzersizler ise nabız ve solunumun belli değerlerin üzerine çıkmadığı, sadece egzersizin yapıldığı süre ile kalori harcanmasını sağlayan, çok fazla nefes nefese bırakmayan, yanınızdaki kişi ile rahatça konuşabileceğiniz tempoda yapılan egzersizlerdir. Yağ yakımı sağlar, insülin direncini düzeltir. Örneğin pilates (stretching, germe) ve yürüyüş aerobik egzersizlerdir. Ağırlık antrenmanı ve spinning gibi egzersizler de anaerobik egzersiz olarak kabul edilir. Oysa pilates yüksek tempoda yapılıyor ise anaerobik, ağırlık çalışması da düşük tempoda yapılıyorsa aerobik olabilir. Yürüyüş antrenmanı kısa aralıklarla koşma ve yavaşlama şeklinde tempoyu bir yükseltip bir düşürerek yapılırsa anaerobik hale gelebilir. Hangi egzersizi yaptığınız kadar o egzersizi aerobik mi, yoksa anaerobik karakterde mi yaptığınız da önemlidir.
Egzersizin süresi ve sıklığı da önemlidir. Temposu yüksek egzersizler en fazla 45 dakika-1 saat sürmelidir. Mümkün olduğunca 1 saati geçmemelidir. Bir saati aşan, şiddeti yüksek egzersizler vücudu strese sokarak kortizol salınımına sebep olur. Kortizol yüksekliği uzun süreli olduğu zaman vücutta protein yıkımına, kas kaybına yol açar. Ayrıca kortizol vücut yağlanmasına da yol açar. Burada ilginç bir tezattan bahsettiğimin altını çizerek bir kere daha vurgulamak isterim. Vücudu aşırı strese sokan egzersizler kilo verdirmek bir yana kilo almaya bile sebep olabilmektedir. O yüzden yüksek tempolu antrenmanlardan sonra bedenin dinlendirilmesi ve uygun şekilde beslenilmesi antrenmandan istenen verimin alınabilmesi için çok önemlidir. Anaerobik egzersizler sırasında çalıştırılan kas grubu ertesi gün dinlenmeye alınmalı tekrar çalıştırılmamalıdır. High İntensity İnterval Training (HİİT) gibi, artık antrenmanın uç noktası olarak kabul edilen egzersizler ise haftada en fazla 2-3 kere yapılabilir.
Aerobik egzersizler ise kişinin performansına göre 1.5 saate kadar uzatılabilir ve her gün yapılabilir. Yine anaerobik egzersizlerde olduğu gibi süre uzarsa kortizol artarak vücut strese girer ve kas yıkımı olabilir. Yine kronik kortizol artışı olması durumunda antrenmanla kilo vermek yerine tam tersine vücutta yağ artışı bile olabilir. Maraton koşucularının ve uzun mesafe bisiklet sporcularının çelimsiz denebilecek kadar kassız olmalarının nedeni de bu sporların vücutta yüksek stres yaratmaları ve kortizolü yükselterek kas yıkımına sebep olmasıdır.
Egzersizin kendisinin stres kaynağı olmaması ve kişinin var olan problemlerine yenilerini eklememesi önemlidir. Biz kliniğimizde hastalarımızın egzersizin tüm olumlu etkilerinden faydalanabilmeleri için sağlık durumlarını, metabolik tablolarını, hastalıklarını, engellerini dikkate alarak sosyal yaşantılarına, yaşlarına, nelerden hoşlandıklarına, egzersiz kapasitelerine ve günün hangi saatinde spor yapabileceklerine göre program öneriyoruz. Hiç spor yapmamış kişilerin sakatlanmasını önlemek ve spora alışmalarını sağlamak amacıyla öncelikle eklem ve bağ dokusunun adaptasyonunu sağlayan egzersizler ile başlayıp aşama aşama programlarını geliştiriyoruz. Eğer arzu edilirse bizim kontrolümüzde çalışan ekibimizden bir spor eğitmeni ile birlikte çalışması konusunda hastalarımıza özel hizmet de veriyoruz. Düzenli spor yapan kişilerin optimum faydayı elde edebilmeleri için gereken önerilerde bulunurken, sporculara da sağlıklarını korumaları için sporcu beslenmesi konusunda eğitim veriyoruz.
Sağlıcakla bol sporlu günler dileriz.
19.Ağustos.2015
Yasal Uyarı: Bu makale özgün bir yazı olup telif hakkı yazara aittir. Kopyalanarak başka mecralarda kullanılması durumunda hukuki yollara başvurulacaktır. Kopyalanmadan sayfamıza link verilebilir.