Uyku Bozuklukları

UYKU HAKKINDA MUTLAKA BİLİNMESİ GEREKENLER (Holistik Bakış Açısı İle)

Uyku bozuklukları ile ilgili videomuzu üstteki linkten izleyebilirsiniz

Uyku yaşamın en büyük gizemlerinden birisidir. Eski çağlarda uyku, yaşamla ölüm arasındaki bir durum olarak kabul edilirmiş. Bilimin geldiği bugünkü noktada uyku hakkında pek çok şey bilinse de, neden her gün uyumak zorunda olduğumuzu henüz tam olarak çözebilmiş değiliz. Bu bilinmezliklere rağmen iyi bir uykunun sağlığa giden yolda çok önemli bir köşe taşı olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. Birçok erişkin için 7-8 saatlik bir uyku süresinin yeterli olduğunu kabul ediyoruz. Devamlı olarak 6 saatten daha az uyku uyuyan insanların sağlıklarının olumsuz etkilendiğine dair yapılmış birçok bilimsel araştırma mevcuttur. Yeterli uyku uyuyamamak kadar devamlı olarak 10 saat ve daha fazla süreyle uyumanın da insan sağlığına olumsuz etkileri olabilmektedir.

Günümüzde kronik uykusuzluk sorunu toplumun her kesimini ilgilendiren yaygın bir şikayettir. Uyku vücudun dinlenmesi, hücrelerinin tamir olması, yenilenmesi ve metabolizmanın düzenlenmesi için çok gereklidir. İnsan neslinin milyonlarca yıllık bir geçmişinin olduğu kabul edilmektedir. Bu uzun süreç içerisinde insanlığın yok olmadan günümüze kadar ulaşabilmesi genlerimizin bir takım adaptasyonlar geçirmesiyle mümkün olabilmiştir. Eğer genlerimizi, kaderimizin yazılı olduğu geniş bir kütüphane gibi düşünürsek, bu kütüphanedeki yazılı kodlardan hangisinin okunacağının belirleyicisi de yaşam şartları ve çevresel faktörlerdir. Buna tıbbi terminolojide “gen ekspresyonu” diyoruz. Yani genlerimizde sağlığımızla ilgili hem iyi hem de kötü senaryolara ait kodlar olmasına rağmen bu senaryolardan hangisinin gerçekleşeceğinin belirlenmesi bizim yaşam şartlarımız ve çevresel faktörlerle çok yakından alakalıdır (epigenetik). Soyunda kanser görülme riski yüksek olan bir insanın kendi genlerinde de aynı kanserin kodlaması olmasına rağmen bu kişide kanser hastalığının ortaya çıkıp çıkmayacağını yaşam şartları belirler. Eğer kanser geninin eksprese olmasını zorlayan şartlar bu kişinin hayatından çıkarılırsa, ömrünün sonuna kadar bu hastalık ortaya çıkmayacaktır. İnsan sağlığını ve genlerini olumlu etkileyen yaşam şartlarından birisi de yeterli ve kaliteli bir uykudur. İnsanlar var olduğu günden bugüne kadar hava karardıktan sonra barınağına çekilerek uyumuş ve günün ağarmasıyla birlikte de uyanmıştır.

Peki, uyku ve uyanıklık döngüsünü belirleyen nedir?

Doğadaki bütün canlıların yaşam döngüsünü belirleyen ana unsur gün ışığıdır. Uyku-uyanıklık döngüsü de gün ışığı tarafından belirlenir. Hormonlarımız ve enerji metabolizmamız milyonlarca yıldır dünyanın aydınlıktan karanlığa ve karanlıktan aydınlığa geçiş devinimine göre ayarlanmıştır. Bu döngü "sirkadiyen ritm" (biyolojik saat) tarafından devam ettirilir. 24 saatlik günlük periyot içerisindeki biyokimyasal ve psikolojik davranışlarımızın tamamı vücut iç saati tarafından düzenlenmektedir. Sirkadiyen ritmi kontrol eden ana merkez beynimizdeki “supra kiazmatik nükleus” tur (SCN). Bu merkez gün ışığına göre fonksiyonunu ayarlar. Vücuttaki birçok organ ve dokunun fonksiyonu bu merkez tarafından “senkron” edilir ve organların birbiri ile uyumlu çalışması bu şekilde sağlanabilir. Bunu şöyle bir örnekle daha anlaşılır hale getirebiliriz. Gözünüzün önüne onlarca enstrümandan oluşan bir senfoni orkestrası getirin. Orkestrada çalan her bir müzisyen kendi alanında virtüöz olabilir ve bireysel olarak çok güzel icra edebilirler. Ancak eğer müzisyenlerin her biri ayrı telden çalarsa ortaya çıkan ses uyumlu değildir. Orkestranın farklı elemanlarının uyum içinde çalmasını ve ahengi sağlayan ise orkestra şefidir. Vücudun sirkadiyen ritminin orkestra şefi de supra kiazmatik nükleustur. Supra kiazmatik nükleus gün ışığıyla doğrudan bağlantılı olarak işlev görmektedir. Uyku bozukluklarına bağlı olarak sirkadiyen ritmin uzun süreli olarak bozulması, vücut sistemlerinin ahengini bozmakta ve kanser dahil birçok hastalığa yol açmaktadır. Dünya üzerindeki bütün canlıların fizyolojisini kontrol eden bu döngü, günümüze kadar başarılı bir evrimi mümkün kılmıştır. Hormonal sistemin işleyiş mekanizmasına baktığımızda bunu çok iyi anlıyoruz. Yüzyıllar boyunca günün ilk ışıkları yeryüzünü aydınlatmaya başlar başlamaz canlılık ve mücadele hormonu olan kortizolün kandaki seviyesi hızla artar. Güneşin batmasından birkaç saat sonra ise doğal olarak bu hormon azalarak, yerini gelişme ve onarım hormonları olan büyüme hormonu (growth hormon) ile melatonin hormonlarına bırakır. Sirkadiyen ritm, uyku ve uyanıklık döngüsünün yanı sıra vücut ısısını, kan basıncını, kalp hızını, sindirim, boşaltım fonksiyonlarını, hormonal sistemi, üreme fonksiyonunu; kısacası bedensel birçok işlevimizi kontrol eder ve etkiler. Vücudumuzda gerçekleşen bütün fizyolojik işlemler, işte bu mükemmel düzen içinde işleyen hormonların nöbet değişimine bağlıdır. Ancak fizyolojimiz güneş ışığına bağlı olduğu kadar, karanlığa da bağlıdır. Doğu tıbbı felsefesinde de bu zıtlık yin ve yang teorisiyle izah edilmiştir. Bir simetrinin bir yanının var olabilmesi için, öteki yanının ihmal edilmemesi gerekir. Tıpkı yaz ve kış, sıcak ve soğuk, siyah ve beyaz, yaşam ve ölüm gibi, aydınlıkla karanlık da bu dengenin iki ucundadır. Bu dengenin bozulmaması gerekir. Aydınlığın uzaması ve karanlığın kısalması, insanın biyolojik saatini karıştırır. Vücudun iç saatinin (biyolojik saat-sirkadiyen ritm) karışması gece gündüz döngüsü oryantasyonunu bozar ve uyku sorunlarının ortaya çıkmasına sebep olur.

Gecelerimizi aydınlatan ışığın mazisine bakacak olursak bundan yaklaşık 250 bin yıl önce ateşin keşfini, 5000 yıl önce kandilin icadını, 1700 lü yıllarda gaz lambalarını ve nihayet son 180 yılda elektriğin keşfini görmek mümkün. Ampulün keşfi ve elektriğin yaygın olarak kullanılmaya başlanması sonrasında, bu mükemmel biyolojik düzen büyük bir darbe almıştır. Geceleri her yerin gündüz gibi, ışıl ışıl olması sonrasında farkında olmadan melatonin hormonunun salınımı azalmıştır.1900’lü yılların başında yetişkin bir insan günde ortalama dokuz saat uyurken günümüzde bu süre 5-6 saate kadar düşmüştür.

Şimdi gelelim doğal olmayan ışık kaynaklarıyla gündüzün uzatılması sonucunda uyku suresinin azalması ve bu durumunun olası zararlarına;

Kronik uyku bozukluğunun insan bedeni üzerindeki en önemli zararlarından birisi metabolizma bozukluğudur. Yapılan araştırmalarda gece vardiyasında çalışanlarda veya yeterli uyku uyuyamayanlarda diyabet ve obezite riskinin belirgin olarak artış gösterdiği saptanmıştır. Peki, nasıl olabiliyor da gündüzün yapay yollarla uzatılması ve toplam uyku miktarının azalması metabolizmamızı bozabiliyor? Yapay ışıkla uykumuzu geciktirdiğimizde vücut gündüz modunda kalacak ve kortizol salgılamaya devam edecektir. Geç saatlere kadar salgılanan kortizol hormonu vücudumuzu sürekli olarak stres halinde tutar. Vücut alarm durumuna geçince, şeker oranı yüksek beslenme isteği tetiklenir. Bunun sonucunda bir yandan seker hastalığına davetiye çıkarılır, bir yandan da obezite riski yükselir. Uyku sırasında salgılanan ve vücutta gelişme ve onarımdan sorumlu olan büyüme hormonu ile ruhsal durumumuz ve bağışıklık sisteminin işleyişini kontrol eden melatonin hormonunun salgısı baskılanır.

Melatonin nedir, ne işe yarar?

Melatonin uyku sırasında beyindeki “epifiz” bezinden salgılanan bir hormondur. “Uyku hormonu” olarak da bilinir. Bu hormonun salgılanması karanlık ile başlar ve aydınlıkla sona erer. Gece 02:00-04:00 arasında en yüksek değerine ulaşır. Vücuttaki en kuvvetli antioksidandır. Melatonin salgılanması ışıkla doğrudan bağlantılıdır. Eğer karanlık bir ortamda uyursak epifiz bezi melatonin hormonu salgılar. Uyuduğumuz mekan yeterince karanlık değilse melatonin salgılanması bloke olur. Uyusak bile melatonin salgılanması olmayınca, uykunun yenileyici ve tazeleyici etkisinden mahrum kalırız. Bu yüzden yatak odalarının mümkün olduğunca karartılması, odada gece lambası ve ışık veren başka cihazların bulundurulmaması ve gece tuvalete kalkıldığında bile ışık açılmaması gerekmektedir.

Melatoninin kanser hücrelerinin yok edilmesi de dahil olmak üzere birçok görevi vardır. Melatonin seviyesi düşük olan insanlarda kanser gelişme olasılığının arttığı gösterilmiştir. Bunu destekleyen ilginç başka bir saptama da gözleri görmeyen insanlarda kanser gelişme insidansının gözleri gören insanlara göre daha düşük olmasıdır. Gözleri görmeyen insanların melatonin salgılanma düzeni daha sağlıklıdır. Bu yüzden görme özürlülerde normal insanlara göre daha az kanser görülür,

Sirkadiyen ritmin beyindeki supra kiazmatik nükleus tarafından ayarlandığından yukarıda bahsetmiştik. Supra kiazmatik nükleus gün ışığıyla doğrudan bağlantılı olarak işlev görmektedir. Uyku bozukluklarına bağlı olarak sirkadiyen ritmin uzun süreli olarak bozulması, vücut sistemlerinin ahengini bozmakta ve bazı hücrelerin kontrolden çıkmasına ve kontrolsüz olarak büyümesine yol açabilmektedir. Bir hücrenin kontrolsüz olarak büyümesi ve bulunduğu bölgeye ve hatta uzak bölgelere de yayılmasına “kanser” adını veriyoruz. Kanser de dahil pek çok hastalık sirkadiyen ritme göre değişiklik göstermektedir. Sirkadiyen ritm bilim dünyasında uzun süredir bilinmekle birlikte, bu ritmin hücresel düzeyde de geçerli olduğu Nobel Ödüllü bilim insanımız Aziz Sancar tarafından son yıllarda keşfedilmiştir. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25302769). Aziz Sancar ve ekibi bu buluşu bir adım daha öteye taşımış ve sirkadiyen ritimle DNA onarımı ilişkisini ve bunun da kanser tedavisini nasıl etkileyebileceğini açıklamıştır.

Melatonin yeterince salgılanmazsa vücudumuzun biyolojik saati korunup, ritmi ayarlanamaz ve “jetlag” diye tanımlanan ve genellikle uzun süreli uçak yolculuklarından sonra görülen klinik bulgular ortaya çıkar. Bunlar; uykusuzluk, yorgunluk hissi, iştahsızlık, hazımsızlık, zihinsel ve fiziksel performans kaybı, reaksiyon zamanında uzama, hafızada azalma gibi bulgulardır.

Melatonin hormonu, serotoninden yapılır. Ya da başka bir deyişle melatoninin ham maddesi serotonindir. Serotonin “mutluluk hormonu” olarak bilinir ve eksikliği depresyonla ve uyku bozukluğu ile sonuçlanır. Vücüttaki serotoninin %80’inden daha fazla bir kısmı bağırsaklarda sentezlenir. Çok ilginç değil mi? Kendimizi mutlu hissetmemizi sağlayan ve uykumuzu düzenleyip bizi kanser ve metabolizma hastalıklarından koruyan önemli hormonların kaynağı bağırsaklara dayanmaktadır. Her vesile ile vurguluyorum. Bağırsaklar hasta ise vücudun bütünü hastadır.

Uyku bozukluğunun tıp profesyonelleri de dahil olmak üzere birçok kişi tarafından pek bilinmeyen bir başka sebebi de B12 vitamin eksikliğidir.Son yapılan bilimsel araştırmalara göre B12 vitamininin melatonin sentezinde çok önemli bir rol oynadığı saptanmıştır. B12 eksikliği yaşayan insanların melatonin eksikliği ve buna bağlı olarak da uyku bozukluğu yaşamalarının altında yatan sebep budur.

Melatonin üretiminde etkili olan bir diğer unsur da magnezyumdur. Kronik uyku problemi yaşayan hastaların bir kısmı magnezyum takviyesinden fayda görmektedir.

Büyüme hormonunun uyku ile bağlantısı nedir?

“Growth Hormon” olarak da adlandırılan büyüme hormonu, adından da anlaşılacağı üzere büyüme, hücre yenilenmesi, tazelenme ve gençleşmeden sorumlu olan bir hormondur. Derin uyku sırasında ve gece 23:00 ile 02:00 saatleri arasında beynin tabanındaki hipofiz bezinden salgılanır. Eğer 23:00-02:00 saatleri arasında derin uykuda değilseniz, sonraki saatlerde uyusanız da büyüme hormonunun nimetlerinden faydalanmanız mümkün olmaz. Büyüme hormonu metabolizma ile yakından ilgilidir ve vücuttaki depo yağların enerjiye dönüştürülerek harcanmasını sağlar. Fit bir vücudun ortaya çıkmasını sağlayan hormon, büyüme hormonudur. O halde bütün bu söylediklerimi toparlayarak şunu söyleyebiliriz; düzenli ve verimli bir uyku gençleşmenin, güzelleşmenin, sağlıklı bir metabolizmanın ve güzel görünen bir vücudun anahtarıdır. Eskilerin kullandığı “güzellik uykusu” tabiri de buradan geliyor olmalı. Bebeklerin neden uyuyarak büyüdüğünü de size anlattığım mekanizmalardan sonra daha iyi anlamlandırdığınızı tahmin ediyorum. Uykusuzluk yaşayan veya gece çalıştığı için uyku düzeni gündüze kayan insanlarda, daha çok metabolizma bozukluğu, diyabet, obezite ve depresyon sorunu yaşandığı ve bu insanların daha erken yaşlandıkları araştırmacılar tarafından ifade edilmektedir.

Uyku bozukluğu ve yetersiz uyku sorununun uzun süreli devam etmesi durumunda hangi sağlık problemleri ortaya çıkabilir?

- Bağışıklık sistemi zayıflar.

- Tümörlerin büyüme hızı artar. Laboratuvar hayvanlarıyla yapılan çalışmalarda uyku bozukluğu olan hayvanlarda tümör büyüme hızının 2-3 kat daha fazla olduğu saptanmıştır.

- Açlık duygusunu artırarak yeme dürtüsünü tetikler. Bunun sonucunda diyabet ve obezite riski belirgin olarak artar.

- Fiziksel ve mental performansı olumsuz etkileyerek problem çözme kabiliyetini belirgin olarak azaltır. Bir gecelik uykusuzluktan sonra bile zihinsel performansın belirgin olarak düştüğü gösterilmiştir.

- Yetersiz uykunun sonucu, vücudun sempatik aktivitesinde artıştır. Sempatik aktivite artışı ise stres demektir. Aşırı strese bağlı olarak mide ülseri, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, kabızlık gibi bir takım bağırsak hastalıkları ve depresyon ve bazı psikoemosyonel hastalıkların görülme olasılığında artış olduğu bilinmektedir.

Peki sağlıklı bir uyku için neler yapılmalıdır?

- Epifiz bezi gündüz parlak ışık, gece de karanlık varsayımından hareketle gün içindeki ışık şiddeti farklılığına göre davranır ve buna göre melatonin hormonu salgılanır. Gün içinde sabah saatlerinde en az 15 dakika ve öğlen saatlerinde mutlaka 30 dakika süreyle parlak gün ışığından faydalanmaya gayret edin. Sabah ışığı biyolojik saatimize günün başladığını hatırlatır. Bu tavsiye biyolojik saatinizin düzenlenmesi için çok önemlidir. Sabahtan akşama kadar aynı şiddetteki suni aydınlatmalı işyerlerinde çalıştıktan sonra akşam da yine aynı düzeyde ışığa maruz kalınınca vücut saati gece gündüz ayrımını yapmakta zorlanır. Eğer gündüz kuvvetli gün ışığına maruz kalırsanız gece ampül aydınlatması olsa bile, ışık şiddeti gün ışığına göre çok düşük kalacağı için vücut saati, gece gündüz ayrımını daha kolay yapabilir.

- Mümkün olduğunca saat 23:00’ü geçirmeden yatağa girmeye, gün ağardığında da uyanmaya çalışın. 8 saatlik uyku ortalama bir insan için uygun bir süredir.

- Akşam 21:00’den sonra televizyon ve bilgisayarı kapatın, evdeki ışık miktarını azaltın. Mümkün olduğunca beyaz floresan ışığından kaçının, sarı ışık kullanın. Artık pek bulunmuyor ama en sağlıklı ışık kaynağı akkor ampüllerdir.

- Yatmaya yakın hiçbir şey yemeyin. Son yemeğiniz aksam yemeği olsun ve onu da en geç saat 20:00’de bitirmiş olmaya gayret edin.

- Uyuduğunuz odanın mümkün olduğunca karanlık olması çok önemlidir. Eğer odayı yeterince karartmak mümkün değilse uyku maskesi kullanılabilir.

- Yatak odanızın ısısı 21 dereceyi geçmesin.

- Akşam saatlerinde kafeinli yiyecek ve içeceklerden (cay, kahve, çikolata vs.) uzak durun. Bunların yerine, melatonine benzer etkisi bulunan papatya çayı ve anason-rezene çayı ölçülü miktarlarda tüketilebilir.

- Alkolü ve şekeri mümkün olduğunca hayatınızdan çıkartın.

- Ayaklar, kan dolaşımının en yavaş olduğu, dolayısıyla da en kolay üşüyebilen vücut bölümüdür. Atalarımızın “ayağını sıcak, başını serin tut” öğüdüne uymaya gayret edin.

- Bütün bunlara rağmen uykuya dalmakta hala zorluk çekiyor iseniz, loş bir ışıkta biraz kitap okuyun. Bu sizin uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır. Bir diğer yöntem de içinde doğa sesleri bulunan (okyanus ya da orman) meditasyon müziklerinin dinlenmesidir. Dilerseniz linkteki müziği kullanabilirsiniz. https://www.youtube.com/watch?v=xQ6xgDI7Whc

Kronik uykusuzluk sorununa yine de çare bulamayan kişilerin adrenal stres, menopoz ve andropoz yönünden tetkik edilmesi ve bunlara uygun önlemlerin alınması da uygun olacaktır. Otonom sinir sisteminin dengelenmesi ve sempatik ve parasempatik aktivitenin regülasyonu, serotonin ve melatonin dengesinin sağlanması konusunda çok etkin bir yöntem olan akupunktur tedavisinin de uykusuzluk sorunu yaşayanlarda tedaviye eklenmesi sorunun çözümünü kolaylaştıracaktır. Bunun yanı sıra bağırsak florasının düzenlenmesi, elzem olan vitamin ve minerallerin eksiklerinin tamamlanması da bilinçli bir yaklaşımla yapılmalıdır.

Uyku bozukluğu yaşayan hastaların uyku ilacı alarak sorunu hallettiklerini düşünmeleri çok büyük bir yanılgıdır. Yukarıda yazdığımız önemli birçok sebep görmezden gelinmemelidir. Kronik uykusuzluk yaşayan insanlar uyku ilacı alarak uyuduklarında uykudan beklenen faydaları elde edemezler. Melatonin ve büyüme hormonunun olumlu etkileri ancak doğal ve derin bir uyku ile sağlanabilir. Uyku ilaçları hiçbir zaman bu hormonal kazanımları sağlamaz. Kronik uyku bozukluğu, uzun süreli devam ederse kanser dahil birçok hastalığa yol açabilmektedir. İlaç alarak uyumak da bu risklerde bir değişiklik yaratmaz. Asıl tedavinin uykusuzluğa sebep olan faktörlerin ortadan kaldırıp, eksikliklerin bilinçli bir şekilde düzenlenerek doğal ve sağlıklı uyku uyunmasının sağlanması olduğunu bir kez daha altını çizerek vurgulamak isterim. Akupunktur tedavisinin sakinleştirici, trankilizan etkisinden kronik uyku bozukluğu tedavisinde de faydalanılabilmektedir

Yazımızı kliniğimizin sloganıyla bitirelim. “Sağlıklı olmak sizin elinizde; Haydi geç olmadan başlayalım”.

10.Aralık.2015

Yasal Uyarı: Bu makale özgün bir yazı olup telif hakkı yazarlara aittir. Kopyalanarak başka mecralarda kullanılması durumunda hukuki yollara başvurulacaktır. Kopyalanmadan sayfamıza link verilebilir.

KAYNAKLAR

1-http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70012-9/abstract

2-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21302856

3-http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/abstract

4-https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems

5-http://bmjopen.bmj.com/content/5/1/e006748

6-http://www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080208162238.htm

7-http://pps.sagepub.com/content/10/1/97.abstract

8-http://www.neurology.org/content/early/2014/09/03/WNL.0000000000000774

9-http://www.neurobiologyofaging.org/article/S0197-4580(14)00203-6/abstract

10-http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2813%2900322- X/abstract

11- http://www.eurekalert.org/pub_releases/2008-10/su-ccm100808.php