Avokado sağlık açısından sayısız faydaları olan bir meyvedir. Ülkemizde yetiştirilmesine rağmen Anadolu’da pek bilinmemektedir. Semt pazarından veya manavdan avokado alırken “Nasıl yeniyor, tarif eder misiniz?”  sorusu ile defalarca karşılaştım.

Avokado sağlıklı yağları içeren bir meyve olarak bilinir. En önemli özelliği şeker oranının düşük, yağ ve lif oranının ise yüksek olmasıdır. Ayrıca potasyum, magnezyum, kalsiyum, çinko, folat, K vitamini, C vitamini, B5 vitamini (pantotenik asit), B6 vitamini, E vitamini açısından da zengin bir gıdadır.

Avokado sağlığımız için faydaları, avokado salatası ve yüz maskesi yapımı ile ilgili videomuzu üstteki linkten izleyebilirsiniz

Avokadonun içerdiği besin unsurlarını gruplandırarak özetleyelim. 

- Monoansatüre yağlar: Avokado, monoansatüre yağlar (tekli doymamış yağlar) açısından zengin bir meyvedir. Monoansatüre yağlar enerji ihtiyacı için kolayca kullanılabilen yağlardandır. Monoansatüre yağlar dendiğinde akla ilk olarak zeytin ve zeytinyağı gelir. Bilindiği gibi zeytin ve zeytinyağı Akdeniz tipi beslenmede çok önemli bir yere sahiptir. Avokado da yüksek oranda monoansature yağ içermesi nedeniyle zeytin ile benzer özellikler gösterir. Bu benzerlikten dolayı avokado da zeytin ve zeytinyağı gibi kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde, kilo ve iştah kontrolünün sağlanmasında, insülin direncinde, şeker hastalığı ve kanserde, bilişsel fonksiyon kaybının önlenmesinde ve ayrıca besin maddelerinin bağırsaklardan emilimini arttırma kabiliyeti nedeniyle tüketilmesi önerilen gıdalardandır (1).

- Lif: Avokado bol miktarda suda eriyen lif içerdiği için kan şekerinin dengelenmesine, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.

- Protein ve şeker: Avokadonun en güzel özelliklerinden birisi de birçok meyveye göre daha düşük miktarda şeker içermesi, buna mukabil protein ve sağlıklı yağ açısından zengin olmasıdır. Bu özelliği ile insülini yükseltmeden uzun süreli tokluk hissi sağlarken aynı zamanda yağ yakılmasını da sağlayarak benzersiz bir denge sunar. Bu özellik yağsız kas kütlesi oluşumuna olumlu bir katkı sağladığı için avokado sporcular için de sağlıklı ve uygun bir gıdadır. 

- Antioksidan: Beta-sitosterol, glutatyon ve lutein gibi antioksidan fitokimyasalları içerir. Bu antioksidanlar serbest radikalleri yok ederek oksidatif hasarı önler. Ayrıca çalışmalar avokado da yer alan antioksidanların (karotenoidler, tokoferoller, polifenoller, flavonoidler ) enflamasyon giderici etkileriyle damar sağlığı üzerinde de olumlu etki yarattığını ifade etmektedirler (2). Bu özelliği ile kalp, beyin, iç organlar, deri ve bağ dokusu dahil olmak üzere birçok sistemde ortaya çıkabilecek kronik dejeneratif ve enflamatuvar hastalıkların önlenmesinde yardımcı olur.

- Mineraller: Avokado, magnezyum, potasyum, demir, çinko ve bakır gibi çok önemli mineralleri içerir. 1 adet avokado 2 adet muzun içerdiği potasyuma sahiptir. Bu özelliğiyle vücudun sodyum-potasyum dengesinin düzenlenmesine yardımcı olur.

- Yağda eriyen ve suda çözünen vitaminler: Avokado A, E ve K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin yanı sıra C vitamini, pantotenik asit, folat, B6 gibi suda eriyen diğer vitaminleri de içerir. B12 vitamini dışındaki diğer B kompleks vitaminleri ve C vitamini vücutta depolanabilen vitaminlerden değildir. Bu demektir ki, bu vitaminleri her gün belli bir miktarda almak zorunluluğu vardır. Avokado hem bu vitaminler, hem de içerdiği diğer gıda unsurları ile vücudun ihtiyaçlarını sağlamaya yönelik sağlıklı bir gıda olarak kabul edilmektedir. Aslında elma için söylenmiş olan eski bir İngiliz özdeyişini, biraz değiştirerek, avokado için de söylemek mümkündür. “Her gün birkaç dilim avokado, sizi doktordan uzak tutar.” 

Avokado yukarıda sıraladığımız özellikleriyle aşağıda sıralanan sağlık kazanımlarını sağlar

1- Kalp sağlığını koruma: Kan yağlarını ve sodyum-potasyum dengesini sağlama özelliği ile ve içerdiği antienflamatuvar özellikteki maddelerle hipertansiyon ve koroner kalp hastalıklarından korunmada yardımcı olur.

2- Metabolik sendrom: Avokado tüketimiyle metabolik sendrom riskinde azalma arasında bir ilişki olduğu gösterilmiştir (3).

3- Cilt, göz ve saç sağlığı: Avokado içerdiği monoansatüre yağlar, karotenoidler (4) ve lutein ile göz sağlığını olumlu etkiler. Ayrıca antioksidan özelliğiyle cildin daha genç ve saçların daha sağlıklı görünmesine katkıda bulunur. Avokadonun bu etkileri hem yendiğinde hem de cilde sürüldüğünde ortaya çıkmaktadır.

4- Kanserden korunma: Avokadodan ayrıştırılarak elde edilen fitokimyasalların ağızdaki kanser hücreleri üzerinde etkili olabileceği gösterilmiştir (5),(6). Yine avokadodan elde edilen fitokimyasal maddelerin, kanser tedavisinde kullanılan siklofosfamid gibi kemoterapi ilaçlarının yan etkilerini azaltmak üzere (aktif kemoprotektif) kullanılabileceği ifade edilmektedir (7). 

5- Kilo kontrolünde yardımcıdır: Avokado uzun süreli tokluk hissi yaratarak öğün aralarının uzamasına katkıda bulunur. Bu yolla aşırı yeme, atıştırma ve şeker bağımlılığının önlenmesine yardımcı olur (3).

6- Sindirim sistemi sağlığını koruma: Avokadonun yüksek oranda lif ve sağlıklı yağ içeren bir meyve olduğunu yukarıda da söylemiştik. Yüksek lifli gıdalar sindirim sistemi sağlığı açısından çok önemlidir. Lifler bağırsak florasındaki sağlıklı bakterilerin sayıca artmasına yardımcı olur ve bu yolla bağırsaklardaki bakteri dengesinin yararlı flora lehine değişmesine katkıda bulunur. Avokado, zeytin gibi gıdalarla gelen yağlar bağırsak flora bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitlerine çevrilir. İşte bu kısa zincirli yağ asitleri bağırsak mukoza hücrelerinin en önemli enerji kaynağıdır.

7- İnsülin direnci ve diyabetten korunma: Karbonhidrattan zengin gıdalar tüketmek yerine avokado ve sızma zeytinyağı gibi monoansatüre yağlar açısından zengin gıdaların tüketilmesinin kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde daha uzun süreli ve olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.

8- Hormon dengesi ve bilişsel fonksiyonların korunması: Yağ asitleri, merkezi sinir sistemi işlevlerini, üreme sağlığını ve bilişsel fonksiyonları düzenlemede önemli bir rol oynarlar. Hormonlar ve birçok nörotransmitter diyetteki yağ asitlerinden sentezlenir. Yeterli miktarda sağlıklı ve doğal yağ yenilmesi doğurganlığı artırır ve ruh sağlığının korunmasına yardımcı olur. Monoansature yağlardan zengin beslenmenin depresyon riskini azalttığı gösterilmiştir (8).

Peki, avokadoyu nasıl tüketelim?

Web sitemizin “Mutfak Atölyesi” bölümünde yer alan tariflerden yararlanabilirsiniz.

1- Avokado Salatası

2- Avokadolu Nemlendirici Yüz Maskesi

04.Ocak.2017

Yasal Uyarı: Bu makale özgün bir yazı olup telif hakkı yazarlara aittir. Kopyalanarak başka mecralarda kullanılması durumunda hukuki yollara başvurulacaktır. Kopyalanmadan sayfamıza link verilebilir.