KİLO VEREMEMENİZİN SEBEBİ LEPTİN DİRENCİ OLABİLİR.

Leptin Direnci: Nedenleri, Belirtileri ve Destek Stratejileri

Kilo vermekte zorlanıyor musunuz? Uyguladığınız bir diyet sonrasında birkaç kilo veriyorsunuz ancak daha sonra verdiğiniz kiloları yeniden geri mi alıyorsunuz? Yemek yedikten sonra bile hala açlık hissiniz devam mı ediyor? Eğer bu sorunları yaşıyorsanız sizde de leptin direnci olabilir.

Leptin direnci, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen ciddi bir sağlık sorunudur. Obezite, diyabet ve birçok kronik metabolik hastalığın altındaki en önemli sebeplerden bir tanesi de leptin direncidir. Oldukça yaygın görülmesine ve sağlığı bozan önemli bir sebep olmasına rağmen maalesef hem hastalar, hem de sağlık profesyonelleri bu duruma ve bunun temel nedenlerine aşina değildir. Kilo veremediği için obezite ameliyatı olan veya olmayı düşünen hastaların tamamına yakınında gözden kaçan asıl sorun leptin direncidir. Bu hastalarda leptin direnci ve bununla bağlantılı olarak gelişen karmaşık metabolik sorunlar çözümlenemediği için maalesef pek çoğu kilo verme ve sağlıklarını geri kazanma konusunda başarısız olmaktadır. Hatta bir kısmı çaresizlik içinde obezite ameliyatlarına yönlenmekte ve çok önemli fonksiyonları olan sapasağlam midelerini ameliyatla aldırmaya razı olmaktadırlar. Halbuki leptin direnci yaşam tarzının ve çevresel şartların düzenlenmesi ve bilinçli bir beslenme planlamasıyla birlikte tamamen ortadan kaldırılabilmektedir.

Bu yazımızda leptinin ne olduğunu, leptin direncinin nasıl geliştiğini, leptin direnci geliştiğinde vücudunuzda hangi semptomların ortaya çıkabileceğini ve tedavi yaklaşımının nasıl olması gerektiğini mümkün olduğunca basit bir dille sizlere anlatacağız. 

Leptin Nedir?

Leptin, yağ hücreleri tarafından üretilen ve kan yoluyla beyinin hipotalamus bölgesine ulaşarak yağ dokusundaki yedek enerji durumu hakkında beyine bilgi ileten, iştahınızın ve yeme alışkanlıklarınızın düzenlenmesine yardımcı olan bir hormondur. Deponuzda yeterli yağınız olup olmadığını, yani enerjiye ihtiyacınız olup olmadığını beyninize leptin hormonu bildirir. Bu sayede beyniniz iştahınızı kontrol eder ve hangi tür gıdalardan ne kadar yiyeceğinize karar verir. Araştırmalar, vücutta ne kadar fazla yağ hücresi varsa, o kadar fazla leptin üretildiğini göstermektedir. Gereğinden fazla yağ hücresi varsa, leptin seviyesi yükselecek ve bu bilgiyi hipotalamusa iletecektir. Bu durumda sağlıklı bir kiloda kalmak için daha az yenmesi ve daha fazla enerji harcanması gerektiği algılanacaktır. Eğer yağ seviyeniz düşükse bu durumda leptin seviyeniz de düşük olacak ve daha fazla yemeniz gerektiği sinyali beyninize ulaşacaktır. Kısacası ne kadar yemeniz ve ne tür gıdaları yemeniz gerektiğine beyninizin karar verebilmesi için leptin hormonunun beyninize sağlıklı sinyal getirmesi gerekmektedir. Leptin fonksiyonunu anlamak obezite ve yeme bozukluklarının anlaşılmasında ve kronik metabolik hastalıkların tedavisinde önemli bir rol oynayacaktır (1), (2), (3).

Bazen beyinle leptin arasındaki etkileşim bozulabilmektedir. Buna “leptin direnci” diyoruz. Leptinin iştah ve yeme alışkanlıklarının düzenlenmesine yardımcı olan bir hormon olduğunu yukarıda ifade etmiştik. Eğer leptin direnciniz varsa, beyniniz leptin sinyallerini algılayamadığı için açlık duygunuzu ve yeme dürtünüzü kontrol edemeyecek bir duruma gelirsiniz. Bu da şeker aşermeleri, sağlıksız beslenme, kilo alımı ve bunların sonrasında da birçok kronik metabolik hastalığa neden olacaktır.

Leptin Direnci Nasıl Gelişir?

Fazla kiloluysanız veya hastalık düzeyinde obeziteniz varsa (morbid obezite), fazla miktardaki yağ hücrenizden yüksek düzeyde leptin salgılanacaktır. Normal şartlar altında, yüksek leptin sayesinde beyniniz bol miktarda yağ deponuz ve enerji fazlanız olduğunu algılar ve gıda alımınızı sınırlamak amacıyla tokluk hissini oluşturur. Ancak leptin direnci oluştuğunda kandaki leptin seviyesiyle beyniniz arasındaki sinyalizasyon düzgün çalışmaz. Yağ dokunuzda bolca yağ ve kanınızda bolca leptininiz olabilir ancak eğer leptin direnci oluştuysa beyniniz bunu göremez veya leptini tanıyamaz. Sonuç olarak, beyniniz yağ deponuzda yeterli enerjiniz olmadığını düşünecek ve açlık sinyalini verecektir (4), (5), (6), (7), (8), (9).

Yapılan araştırmalar leptinle beyin arasındaki sinyalizasyon bozulduğunda beynin yağ deposundan haber alamadığını ve vücut yağını artırmak amacıyla yeme davranışını değiştirerek metabolizmayı daha fazla yağ depolamaya doğru yönelttiğini göstermektedir. İştahınız artar ve daha fazla yemeye, özellikle de basit şekerlere doğru yönelmeye başlarsınız. Öte yandan enerjinizi koruyabilmek için metabolizmanız yavaşlar ve enerji harcamanız azalır. Bu da sürekli halsiz, yorgun, bitkin olmak anlamına gelir. Beynin enerjisi de azaldığı için dalgınlık, unutkanlık, konsantre olma güçlüğü, uyuklama, anksiyete artışı, reaksiyonel davranışlar ve beyin sisi gibi psikoemosyonel semptomlar yaşanmasına sebep olur.   

Leptin direnci olanlar kilo vermekte zorlanırlar. Diyet uygulayarak bir miktar kilo verilse bile leptin direnci tedavi edilmediği sürece kilonun korunabilmesi çoğu zaman mümkün olamamaktadır. Leptin direnci genellikle insülin direnciyle el ele giden bir durumdur. Leptin direncinin düzeltilmesi prediyabet ve diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde de etkili olmaktadır (7), (8), (9), (10), (11), (12), (13) .

Leptin Direnci Belirtileri Nelerdir?

Leptin direnci aşağıda sıraladığımız birçok farklı semptoma yol açabilmektedir.

• Şeker, unlu ve karbonhidratlı yiyeceklere aşırı istek duyma
• Yemekten sonra bile açlık hissetmek
• Kilo alma
• Kilo vermede sorun yaşama veya verilen kiloları hızla geri alma,
• Göbek bölgesinde yağlanma (Visseral yağlanma)
• Halsizlik, bitkinlik, beyin sisi, dalgınlık, unutkanlık ve genel enerji düşüklüğü
• Yemeklerden sonra uyuklama
• Kan şekeri dengesizlikleri
• Hipoglisemi, çarpıntı, anksiyete artışı
• Yüksek trigliserit seviyeleri
• Tansiyon yüksekliği

Eğer leptin direnciniz olduğundan şüpheleniyorsanız, bazı kan testleriyle bunu saptamak mümkündür. Açlık insülin seviyesi, trigliserit seviyesi, HbA1C vs. gibi bazı kan tetkikleri dolaylı olarak leptin direnci hakkında bilgi verebilir. Eğer doktorunuz gerek görürse kanda açlık leptin seviyesi ölçümü de yapılabilir ve leptin seviyeniz kesin olarak saptanabilir. Optimum açlık leptin seviyesi 4 ile 6 ng/L arasındadır. Açlık leptin seviyeniz bunun üzerindeyse ve beraberinde insülin direnciniz de varsa size leptin direnci tanısı konacaktır.

Leptin direncinin belirtilerini bilmeniz ve gereken tetkikleri yaptırmanız metabolizmanızla ilgili dengesizliklerin anlaşılması ve sağlığınızı yeniden kazanmak için kişiselleştirilmiş bir tedavi planı oluşturabilmenizi sağlayacaktır.

Leptin direncinin ana nedenlerini gözden geçirdikten sonra, sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilmek için yazımızın bundan sonraki kısımlarında sizi biraz daha bilgilendireceğiz.

Leptin Direncinin Ana Nedenleri Nelerdir?

Leptin direnci bir dizi yaşam tarzı, diyet ve çevresel faktörlerle yakından ilişkilidir. Şimdi bunları tek tek ele alalım.

Kronik enflamasyon

Kronik enflamasyon, günümüzdeki birçok kronik sağlık sorununun altında yatan en önemli bozucu faktörlerden biridir. Kötü beslenme, endüstriyel şeker, endüstriyel toksik yağlar, işlenmiş gıdalar, gıda katkıları, kronik stres, hareketsizlik (egzersiz eksikliği), kronik uyku sorunları, çevresel toksinler, kronik enfeksiyonlar ve daha başka pek çok faktör kronik enflamasyona yol açabilmektedir. Yapılan araştırmalar kötü beslenmenin sitokin artışına sebep olarak kronik enflamasyon ve otoimmüniteye yol açtığını ve kronik enflamasyonun da leptin direncinin oluşmasını kolaylaştırdığını göstermektedir (14), (15). 

Beslenme Yanlışları Enflamasyona Nasıl Yol Açar?

Enflamasyon ve hücresel hasarın beslenmeyle ilgili iki ana nedeni oksidasyon ve glikasyondur. İşlenmiş ve katkılı endüstriyel gıdaların tamamı okside edicidir. Glikasyonun ana sebebi ise basit şekerlerdir. Doğal olmayan, toksin dolu, işlenmiş gıdaları ve basit şekerleri bolca tüketen kişilerin bedenlerini oksidasyon ve glikasyondan koruyabilmeleri mümkün değildir.

Oksijen bir maddeyle birleştiğinde o madde oksitlenir. Ya da başka bir deyişle oksijen paslandırır. Oksitlenmenin hücresel hasara yol açtığı bilinir ama glikasyon konusu birçok kişi tarafından bilinmez. Aslında glikasyon da, oksidasyonla aynıdır. Bir şeyi glikolize ettiğinizde, onu glikozla birleştirmiş olursunuz. Glikoz bildiğiniz gibi çok yapışkan bir moleküldür ve her şeyle kolayca birleşir. Özellikle de protein ve lipit yapısındaki moleküllere yapışır.

Proteinlerin glikasyonu son derece önemlidir. Proteinlerle birleşen glikoza kısaca A.G.E.s adı verilir (Advanced Glycated End Products-İleri Glikasyon Son Ürünleri). Beden glikolize olmuş proteini tersine çevirebilir veya yeniden üretebilirse sorun fazla büyümeden kontrol altına alınabilir ama glikasyon sürekli ve şiddetliyse ve proteine ​​büyük ölçüde zarar verirse o zaman beden ondan kurtulmak için yapısı bozulan hücreleri yok etmek zorunda kalır. Bağışıklık sisteminin yok edici hücrelerinden olan makrofajlar A.G.E'lerden kurtulmak için devreye girer. Bağışıklık sistemi AGE’leri tıpkı bir virüs veya bakteri gibi zararlı bir unsur olarak algılar ve bir virüse karşı nasıl bir reaksiyon gösteriyorsa dejenere olan proteinlere karşı da benzer bir reaksiyon gösterir.

Makrofajlar AGE’leri fagosite ederek yok ederken sitokin adı verilen bazı kimyasalların salınımı da tetiklenir. Başka bir deyişle bir makrofaj bir A.G.E. ile birleştiğinde enflamatuvar bir reaksiyon oluşturur. Bu durum doku harabiyeti demektir. Basit şeker ve karbonhidrat ağırlıklı beslenerek glikozlu proteinler ve A.G.E oranınızı arttırdığınızda kronik enflamasyon kaçınılmazdır. Glikolize olmuş proteinlerin ve enflamasyonun artışı yaşlanmayı ve tahribatı hızlandırır. O yüzden kan şekeri kontrolsüz olan diyabet hastalarının dokuları hızla tahrip olur, yaraları zor iyileşir, damarları ve sinirleri zarar görür (diyabetik anjiopati ve nöropati).

Diyabetik hastaların 3 aylık kan şekeri düzeyinin takibinde kullanılan HbA1c (Hemoglobin A1c) tetkikiyle ölçülen de glikolize olmuş proteindir. Hemoglobin A1c, eritrositlerin yapısında bulunan protein yapısındaki hemoglobinin glikolize olmasıyla oluşur. Kandaki glikoz seviyesi ne kadar yüksekse, o kadar fazla glikolize hemoglobin oluşur. HbA1c testinin sonucu yüzde (%) olarak rapor edilir. Hemoglobinin, yüzde kaçının şekerle kaplandığını gösterir. Bu oran ne kadar yüksekse bu kişideki glikasyon o kadar şiddetlidir anlamına gelir.

HbA1c testi yalnızca kan şekeri takibinde değil, vücuttaki glikasyon düzeyini ölçmek açısından da çok önemli bir tetkiktir. Hemoglobinin glikolize olma oranı diğer proteinlerin de glikolize olma oranı hakkında dolaylı da olsa bir bilgi verebilir. Bu yüzden HbA1c testi bir kişide glikasyon ve enflamasyon düzeyini değerlendirmek için de kullanılabilen en faydalı testlerden birisidir.

Gıda endüstrisinde glikasyon için kullanılan terim “karamelizasyondur” (Maillard reaksiyonu) (16). Yukarıda size aktardığımız bilgilerin bir cümlelik özeti şudur: “HbA1c testi vücudunuzdaki “karamelleşme” oranını gösterir”. Yaşlanma kelimesi şekerlenme, yani karamelleşmeyle eş değerdir. Sağlığınızı korumak ve uzun yaşamak istiyorsanız karamelleşmeyin!!!

Kronik Enflamasyon Leptin Sinyalizasyonunu Nasıl Bozar? 

Yukarıda da vurguladığımız gibi kötü beslenme, olumsuz yaşam koşulları ve olumsuz çevresel şartlar kronik enflamasyona yol açabilmektedir. Olumsuz uyaranlara tekrar tekrar maruz kalındığında bağışıklık sistemi bu uyaranlara karşı bir dizi reaksiyon başlatır. Bağışıklık sisteminin uyarılması bağışıklık hücrelerinin arasındaki iletişim ve sinyalizasyonu sağlayan ve genel olarak “sitokin” adı verilen kimyasalların artışına yol açar. Sitokinlerin artması bağışıklık sisteminin tüm katmanlarını uyarır. Buna enflamasyon diyoruz. Tekrarlayan veya devam eden enflamatuvar uyaranlar daha fazla sitokin salınımına sebep olur. Bu durum da enflamasyonun şiddetlenmesine ve kronikleşmesine yol açar. Kronik enflamasyon okside eden (paslandırıcı) serbest radikallerde ve ileri glikasyon son ürünlerinde (AGEs) artışa neden olur.

Yukarıda da ayrıntılı bir şekilde anlattığımız gibi oksidan unsurlar ve AGE’ler kanda ve dokularda bağlandıkları protein ve yağ yapısındaki birçok unsurun moleküler yapısını ve işlevselliğini bozar. Başta hücrenin ve mitokondrinin membran yapısı olmak üzere kandaki hormonlar, mediyatörler, taşıyıcı proteinler (örneğin LDL), enzimler ve hücre zarında bulunan reseptörlerin duyarlılığının bozulmasına ve işlev göremez hale gelmesine yol açar.

Reseptörler hormonların ve diğer sinyal moleküllerinin bağlandığı ve hücrelere gerekli mesajı ilettikleri hücresel bağlantı noktalarıdır. Reseptörlerin duyarlılığının bozulması kandaki hormonların hücrelerde gereken etkiyi yaratamaması, yani endokrin sistemin sağlıklı çalışamaması anlamına gelir. Sistemin birçok farklı noktadan hata vermesi hücreler, organlar ve sistemlerin birbiriyle iletişiminin kopması, yani karmaşa (kaos) anlamına gelir. Kanda ölçüm yapıldığında bir hormonun seviyesinin normal olması o hormonun yapısının ve işlevselliğinin normal olduğu ve hedef hücrede etki göstereceği anlamına gelmez. Oksidan süreç hormonun veya o hormonu kanda taşıyan taşıyıcı proteinin ya da o hormonun etki göstereceği reseptörün yapısını bozduğunda endokrin sistemin işlevini sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi mümkün değildir.

O halde bu bilgileri şöyle özetleyebiliriz: “Kronik enflamasyonu bütün boyutlarıyla yaşayan bir insanın kanındaki hormonlar ve diğer sinyal molekülleri veya bunların reseptörleri oksidan süreçten dolayı deforme hale gelebilir ve hücresel seviyede işlevselliğini kaybedebilir”. Kan tetkikinde yalnızca hormon seviyesine bakmak ve normal aralıktaysa hormonal bir sorun olmadığını düşünmek çok yanıltıcıdır. Bunu en sık hipotiroidi hastalarında görmekteyiz. Tiroid hormonu kullanan ve kan tetkiklerinde T3, T4 ve TSH hormonları normal olmasına rağmen halsizlik, yorgunluk, bitkinlik, beyin sisi, üşüme, kabızlık, saç ve kaş dökülmesi, ödem gibi hipotiroidiye dair birçok şikayeti yaşamaya devam eden ve kilosunu yönetmekte zorlanan birçok hastada gözden kaçan sebep size yukarıda izah ettiğimiz mekanizmalardır. Kronik enflamasyon ortamında kandaki tiroid hormonlarının ve taşıyıcı proteinlerinin ve hücre zarındaki reseptörlerin moleküler yapısının bozulabileceği göz önüne alınmazsa veya yine enflamasyon sebebiyle sağlıklı işlevini yürütemeyecek hale gelen hücrede T4’den T3’e dönüşümün aksayabileceği dikkate alınmazsa bu hastaların yaşadıkları kronik sağlık sorunlarına çözüm bulabilmek mümkün değildir.

Enflamasyon, oksidasyon ve glikasyonun endokrin sistem üzerindeki bozucu etkilerini genel olarak izah ettikten sonra tekrar bu yazımızın konusu olan leptin direncine gelelim. Gerek beyindeki enflamasyon (nöroenflamasyon) gerekse leptin hormonunun moleküler yapısının oksidasyonuna bağlı olarak deforme olması leptin direncinin altında yatan ana nedendir.  

Yapılan araştırmalar leptin direncinin de enflamatuvar süreci tetiklediğini göstermektedir. Yani kronik enflamasyon leptin direncine yol açmakta, leptin direnci de kronik enflamasyonu artırmaktadır. Bir kere bu sarmalın içine giren insanların bu kısır döngüden kolayca çıkabilmeleri ise maalesef çok zor olmaktadır. 

Enflamasyon bir kere başladığında bu süreç yalnızca leptin direnci ve kilo almayla sınırlı kalmamakta, bu zeminde diğer birçok sağlık sorunu da ortaya çıkabilmektedir (17), (18). Kronik enflamasyon, oksidasyon ve glikasyon sebebiyle hücre ve dokularda ortaya çıkan dejeneratif süreç hücrelerin morfolojisinde (doğal yapısında) ve genetik materyalinde de bozulmalara yol açabilmektedir. Doğal yapısı bozulan hücreler bağışıklık sistemi açısından yabancı bir unsur olarak algılanmaya başlar. Bedene yabancı olan her türlü unsur bağışıklık sistemi açısından bir uyarandır. Kronik enflamasyon, oksidasyon ve glikasyonun hücrelerimizde sebep olduğu tahribat sonrasında kendi hücre, doku ve organlarımıza karşı bağışıklık sistemimizin başlatmış olduğu bu reaksiyon “otoimmün hastalıklar” olarak karşımıza çıkmaktadır. Hashimoto tiroiditi, multipl skleroz, romatoid artrit, ankilozan spondilit, Crohn, çölyak, Sjögren, SLE vs gibi sayısı 150 civarında olan kronik hastalık otoimmün hastalıklar başlığı altında değerlendirilmektedir. Bu hastalıklarda enflamasyonun nedenleri ortadan kaldırılıp gerekli önlemler alınana kadar hastalığa bağlı şikayetler artarak devam edecektir. O yüzden tekrar ifade edelim: Kronik enflamasyon, bildiğimiz bütün kronik ve dejeneratif hastalıkların kökenindeki hazırlayıcı faktördür. (Otoimmün hastalıklar hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için konuyla ilgili olan yazımızı okuyabilirsiniz (LİNK).

İnsülin direnci

Leptin direnci ve insülin direnci birbiriyle paralel seyreden iki klinik tablodur. Bu nedenle her iki klinik durumdan birini yaşıyorsanız tedavi sırasında diğerini de kontrol etmek ve hem leptin direncini hem de insülin direncini birlikte ele almak önemlidir. İnsülin direnci kandaki insülin seviyesinin artışıyla karakterize bir durumdur ve kronik enlamasyonu tetikler. Bu da leptin hormonuyla beyin arasındaki sinyalizasyonun bozulmasına sebep olur. Artan leptin direnci, şekere aşerme, kilo alma, yemeklerden sonra açlık duygusunun devam etmesine ve enerji düşüklüğüne yol açabilir. Sıraladığımız bu bulguların tümü insülin direnci, prediyabet ve diyabeti olan kişilerde de görülür. İnsülin direncini düzeltmeye yönelik alınacak tüm tedbirler leptin direncinin de düzelmesine yardımcı olmaktadır. İnsülin direnci hakkında daha fazla bilgi edinebilmek için konuyla ilgili yazımızı okumanızı öneririz. (LİNK)

Stres ve Uyku Sorunları 

Kronik stres ve kronik uyku sorunları sağlığı birçok yönden etkileyebilecek olumsuz yaşam koşullarındandır. Stres, uyku kalitesini olumsuz etkilerken uykusuzluk da stresi artırmaktadır. Bu 2 unsur karşılıklı olarak birbirini olumsuz etkileyerek hastaları kısır bir döngüye sokmaktadır.

Stresi yalnızca psikolojik bir kavram olarak algılamak doğru değildir. Kronik stres bir hormon bozukluğudur. Kronik stresin hormonu böbreküstü bezinden salgılanan kortizol hormonudur. Gündelik yaşantıdaki çözümsüz sorunları bedenimiz stres olarak algılarken, kötü beslenme, hareketsizlik, kronik uyku bozukluğu ve aşırı yorgunluk gibi bedensel sorunlar da yine bedenimiz tarafından stres olarak algılanır. Stresin bir başka tetikleyicisi de elektromanyetik yüklenme ve toksinler gibi fiziksel ve kimyasal uyaranlardır. Hem psikolojik, hem bedensel, hem de fiziksel ve kimyasal stres uyaranlarına maruz kaldığınızda vücudunuzda kortizol artışı olur. Leptin direnci de stres tepkisini artırarak endojen kortizol üretiminin artmasına neden olur. Kortizol yağlanmaya yol açan bir hormondur. İştahı açar, şekerli gıdalara yönelik ilginizi artırır. Yapılan araştırmalar kronik stresin leptin ve insülin direncine yol açarak yağlanma, kilo alma ve metabolik sendromla sonuçlandığını göstermektedir. Uyku bozukluğu hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için konuyla ilgili yazımızı okumanızı öneririz (LİNK).

Sızdıran Bağırsak (Leaky Gut) ve Sızdıran Kan Beyin Bariyeri (Leaky Brain)

Araştırmalar bağırsak mikrobiyotasının obezite oluşumunda önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Bağırsak florasının bozulmasıyla birlikte obezite, leptin direnci ve bunlarla ilişkili diğer sağlık sorunlarında önemli bir artış olduğu gösterilmiştir.  

Sağlıksız beslenme ve kötü yaşam koşulları, çevresel toksisite, stres ve bağırsak florası dengesizliğinin bir sonucu olarak, bağırsaklarınız sağlıklı işlev göremeyecek bir duruma gelir ve sızdırmazlığı bozulabilir. Sızdıran bağırsak sendromu (leaky gut) antijenik gıda parçacıklarının ve toksinlerin bağırsak zarından vücuda geçebileceği, kan dolaşımınıza girebileceği, bağışıklık sisteminizi uyarabileceği, enflamasyonu uyararak hastalık riskinizi artırabileceği anlamına gelir.

Aynı olumsuz koşullar beyninizde de benzer olumsuzluklara yol açabilir. Kan-beyin bariyeri (KBB), beyninizi bakteri, virüs, toksinler ve diğer olumsuz unsurlardan uzak tutan koruyucu bir tabakadır. Sağlıksız beslenme, olumsuz yaşam koşulları ve çevresel faktörler tıpkı bağırsaklarda olduğu gibi kan-beyin bariyerinin fonksiyonlarında da bozulmaya yol açarak Leaky Brain veya nöroenflamasyon olarak adlandırdığımız olumsuz bir tabloya yol açabilir.  

Yapılan araştırmalar leptin direncinin bağırsak enflamasyonunu artırdığını göstermektedir. Bağırsak enflamasyonu ise kronik sistemik enflamasyona yol açarak kilo alımına, obeziteye ve metabolik sorunlara neden olabilmektedir. Öte yandan kronik enflamasyon ve obezite bu kez de leptin direncini ağırlaştırarak içinden çıkılmaz bir kısır döngüyle sonuçlanmaktadır.

Yazımızın başında da vurguladığımız gibi leptinin rolü yağ dokunuzla beyniniz arasında iletişim kurmaktır. Leptin direnci beyninizin leptin sinyallerini tanıyamaması ya da yanlış iletişim anlamına gelir. Araştırmalar leptin direncinin altındaki sebeplerden bir tanesinin de kan beyin bariyerinin bozulması olduğunu göstermektedir. Kan beyin bariyerinin geçirgenliğinin bozulması sonrasında leptinin beyine geçişinin de bozulduğu ve bu sebeple leptin sinyalinin beyine ulaşamadığı ifade edilmektedir. Bu bilgilerin ışığında sızdıran bağırsak sendromu (leaky gut) ve sızdıran kan-beyin bariyeri sendromunun (leaky brain) leptin direncinin gelişiminde rol oynadığını söyleyebiliriz (19), (20). Leaky gut (LİNK) ve leaky brain (LİNK) hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için konuyla ilgili yazılarımızı okumanızı öneririz 

Çevresel Toksinler

Çevresel toksinler de birçok sağlık sorununa yol açabilmektedir. Çevresel toksisitenin sağlık açısından çok büyük bir risk faktörü olduğu iyi bilinmesine rağmen toksinlerden tamamen kaçabilmek neredeyse imkansızdır. Toksinler soluduğumuz havada, içtiğimiz suda, günlük hayatımızda kullandığımız temizlik malzemelerinde, kozmetik ürünlerde, sigara dumanında, plastiklerde, herbisitler ve böcek ilaçlarında ve daha başka birçok yerde bolca bulunabilmektedir. Çevresel toksisite de obezite salgınının altında yatan gizli faktörlerden bir diğeridir.  

2010 yılında yapılan bir araştırma, çevresel kimyasallara maruz kalmanın obezite, insülin direnci, metabolik sorunlar ve obezite ile ilişkili diğer kardiyovasküler sorunlara yol açabileceğini göstermektedir. Daha önce de ifade ettiğimiz gibi bu sorunlar da leptin direnci ile el ele gitmektedir (21).

Leptin Direncini Düzeltmek İçin Ne Yapılmalıdır?

İyi haber şu ki, hayatınızda yapacağınız bazı değişiklerle hem insülin, hem de leptin direncinizi ortadan kaldırabilirsiniz. Atılması gereken ilk adım anti-enflamatuvar bir beslenme düzenine geçmektir. Ancak yalnızca diyet listesiyle hastalık boyutundaki bu sorunların düzeltilebilmesi mümkün değildir. Kişiye özel düzenlenmiş sağlıklı bir beslenme planlamasının yanı sıra bu hastalarda fizik kondüsyonlarına göre düzenlenmiş bilinçli bir egzersiz planlaması, kaliteli ve derin bir uykunun sağlanması, kronik stresi kontrol altına almak için gereken adımların atılması, bedenin sağlığını sürdürebilmesi için mutlak ihtiyaç duyduğu elzem unsurlara dair ayrıntılı laboratuvar tetkiklerinin yapılması ve bulunan eksikliklerin usulüne uygun olarak tamamlanması vs. gibi geniş yelpazede birçok önlem bir arada uygulanmalıdır.  

Sağlıklı Beslenme Planı

İnsülin ve leptin direncini çözüp, kronik enflamasyonu kontrol altına almanın ilk adımı sağlıklı bir beslenme planını uygulamaktır. Kronik hastalıkların tedavisinde uygulanan beslenme planı kişiye özel olmalıdır. Yalnızca kalori kısıtlaması üzerinden şekillenen diyetisyen tarzı beslenmeyle kronik hastalıkların tedavi edilebilmesi mümkün değildir. Bir doktorun hastasına beslenme planı yapmasıyla reçete yazması arasında mantık olarak hiçbir fark yoktur. Kronik ve kompleks hastalıkların tedavisinde reçete yazmayla eşdeğer olan beslenme planlamasını bizzat hekim yapmalıdır. Eğer bir hekim kronik hastalıkların tedavisiyle uğraşıyorsa başta beslenme olmak üzere sağlıklı yaşamın bütün unsurları hakkında bilgi sahibi olmalı, eğer bilgisi yeterli değilse mutlaka kendisini eğitmelidir. Sağlıklı yaşamın unsurlarına hakim olmadan kronik hastalıkların tedavisinde başarılı olabilmek mümkün değildir. Ne yazık ki standart tıp eğitiminde ne sağlıklı beslenme, ne de sağlıklı yaşamın diğer unsurları hakkında hekimler hiçbir eğitim almazlar. Bu yüzden kronik hastalıkların tedavisinde çoğu zaman tıbbi yaklaşımda yetersiz kalınmaktadır.

Peki, sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır? Bu alanda çok fazla bilgi karmaşası olduğunu biliyoruz. Bunun ana sebebi hekimlerin beslenmeyi bilmemesi, beslenmeyle ilgilenen meslek grubunun da hekimlik bilgisinin olmamasıdır. O yüzden birisinin doğru dediğine, bir başkası yanlış diyebiliyor? Peki hangisine inanacağız?

Sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiğine bugünün şartlarına göre düşünerek karar vermek doğru değildir. İnsanlık var olduğu günden beri ne yemiştir, hangi sıklıkta yemiştir sorusunu sorduğumuzda sağlığımıza uygun olan beslenme düzeni daha iyi anlaşılacaktır? İnsanoğlunun genetik yazılımı %99.9 oranında değişmeden bu güne kadar gelmiştir. Hepimizin genleri atalarımızın genleriyle çok büyük bir oranda aynıdır. Biz şu anda 21. Yüzyılda yaşıyor olsak bile genlerimiz hala taş devrindeki yaşam koşullarına göre davranmaktadır. İnsanların yüzbinlerce yıl avcı ve toplayıcı olarak yaşamlarını sürdürdüğünü biliyoruz.

Sizce mağarada yaşayan bir insanın sabah kahvaltısıyla güne başlaması mümkün olabilir miydi? Ya da ara öğünlerle birlikte günde 6-7 öğün gıdaya ulaşabilir miydi? Her öğünde 1 dilim tam buğday ekmeği, ya da diyet bisküvisi, yağı alınmış diyet sütü, kinoa pilavı vs. gibi besinleri yemesi mümkün olabilir miydi? Mağara adamı kolesterolü yükselmesin diye etin yağını yemek yerine brokkoli haşlaması ve yağsız salata mı yerdi?

Bugün medyada beslenme ile ilgili duyduğunuz birçok öneri mizacımıza uygun değildir. Günün en önemli öğününün kahvaltı olduğu nerede yazmaktadır? Bebekler doğduklarında yanlarında bir kullanım kılavuzuyla dünyaya gelmediğine göre “krallar gibi kahvaltı yapmanın” gerekli olduğuna kim karar vermiştir?

Yukarıda da ifade ettiğimiz gibi sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiğine bugünün şartlarına göre düşünerek karar vermek doğru değildir. Peki o halde sağlıklı insan beslenmesi nasıl olmalıdır?

Gözünüzün önüne şöyle bir sahne getirin: Sabah olmuş, gün ağarmış. Mağarada yaşayan insan buzdolabından hazır kahvaltılıklarını çıkarıp mükellef bir kahvaltı sofrası kuramayacağına göre ne yapacaktır? Eğer dışarıdaki hava koşulları müsaitse yiyebileceği bir gıdayı temin edebilmek için önce bir çaba sarf etmesi gerekiyordu. Bazen aç karnına saatlerce bir av hayvanı ya da bir balık veya kanatlı bir hayvanı avlamak için uğraşıyordu. Eğer bu mümkün olamadıysa o mevsimin yenebilecek sebze, kök veya meyve gibi besinlerini topladıktan sonra barınağına dönüyor ve ailesiyle birlikte karınlarını doyurmaya çalışıyordu. Bu insanların gün içinde 6-7 kere gıdaya ulaşabilmeleri mümkün olmadığı için gıdayı bulduklarında porsiyon hesabı yapmadıklarını ve yiyebilecekleri kadar yediklerini tahmin etmek pek de zor olmasa gerek. O dönemlerde insanların gıda seçebilmesi veya kalori hesabı yapabilmesi mümkün değildi. Tek seçenekleri vardı: “Bulduğun zaman doyana kadar ye ve fazlasını yağ olarak depola, gıdaya ulaşamadığında ise depoladığın yağı enerji olarak kullan ve hayatını sürdür”.

Bedenimizin genetik yazılımı "Gıdayı bulduğunda ye ve depola, bulamadığında da yağ depondaki yedek enerjini kullan" şeklinde çalışmaktadır. İnsan ne yerse yesin her zaman fazla kalorisini yağa dönüştürerek depolamaktadır. Vücudumuzda şeker deposu yoktur. Karaciğerimizde ve kaslarımızdaki az miktardaki şeker rezervimiz ise bize bir gün bile yetmez. Bedenimizin tek yedek enerji deposu yağdır. Eğer bedenimiz her türlü fazla enerjiyi yağa dönüştürüp depoluyorsa bedenin ana yakıtının yağ olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Yağların enerji yolunda kullanılmasıyla enflamasyonun azaldığı ve enerji santrallerimiz olan mitokondrilerin fonksiyonlarında olumlu değişimler olduğu gösterilmiştir (23).  Kısa süreli açlıkların ise yaşlanan ve dejenere olan hücrelerin parçalanarak enerjiye dönüştürülmesiyle sonuçlandığı bilinmektedir. Buna “otofaji” adını veriyoruz. Otofaji yenilenme, tazelenme, gençleşme anlamına gelir.

Metabolizmayı rahatlatarak insülin ve leptin direncini çözmek ve sağlıklı bir bağırsak florası oluşturarak bağırsak geçirgenliğini tedavi edebilmek için kısa süreli açlıklar çok fayda sağlamaktadır. Kısıtlı bir zaman içinde yemek yeme ve sonrasında belirli bir süre aç kalarak sindirim sistemini dinlendirmek bağırsak enflamasyonu ve bağırsak geçirgenliğinin kontrol altına alınmasında ve sistemik enflamasyonun engellenmesinde çok etkili olmaktadır. Bu tür beslenme düzenlemesi yabancı literatürde “İntermittent Fasting” olarak adlandırılmaktadır (yazımızın bundan sonrasında IF olarak ifade edeceğiz). IF tarzı beslenme insanın genetiğine en uygun beslenme tarzıdır. IF, belirli bir zaman sürecinde yememek (aç kalmak) ve yemek zamanı geldiğinde ise adeta bir şölendeymiş gibi yeme şeklidir. Bu beslenme tarzı mağarada yaşayan insanın beslenmesine yakın bir beslenme şeklidir. IF tarzı beslenmeyle birlikte insülin duyarlılığında artış, enflamasyonda azalma, bağışıklık sisteminde güçlenme, hücre yenilenmesi (otofaji) ve kronik hastalıkların riskinde azalma gibi faydalı sonuçlar elde edilebilmektedir (24), (25), (26), (27), (28), (29), (30).

İntermittent Fasting, Türkçe’ye “aralıklı oruç” olarak tercüme edilmiş olsa da bu beslenme protokolünün ibadet anlamındaki oruçla örtüşmeyen bazı kurallarının olduğunu da belirtmemiz gerekiyor. Öncelikle IF tarzı beslenmede sıvı kısıtlaması yoktur. Bilakis su tüketiminin artırılması gerekmektedir. Eğer sıvı alımı kısıtlanırsa IF tarzı beslenmede olumsuzluklarla karşılaşılacaktır. Bir diğer farklılık ise IF yaparken gece erken yatmak (en geç 22:30) ve kesinlikle gece uykusunun bölünmemesine dikkat etmek ve saat 19:00’dan sonra da hiçbir gıda tüketmemek gerekmektedir. Oruç bir dini vecibedir ve değiştirilemez kuralları vardır. IF ise çok esnek zamanlamalarla çok farklı biçimlerde şekillendirilebilmektedir. Hastanın metabolik durumuna göre 12 saatlik açlıklardan 3-7 günlük su diyetlerine kadar birçok varyasyonu vardır. IF zamanlaması hastanın metabolik ve fizik kondüsyon durumuna göre mutlaka hekim kontrolünde şekillendirilmelidir. Aksi halde kan şekeri dalgalanmaları, tansiyon dengesizlikleri, hipoglisemi atakları, bayılmalar, böbrek fonksiyonlarında olumsuzlar ortaya çıkabilmektedir. En sık uygulanan yöntem 8 saat içinde 2 öğün yemek ve 16 saat boyunca yemek yememek şeklindedir. Ancak yeni başlayanlar 16 saatlik açlığa dayanamazsa önce 12 saatlik açlıkla başlayıp ardından açlık süresini yavaş yavaş artırabilirler. Bununla birlikte, vücudun gözlemlenmesi ve bedenin verdiği sinyallere göre en uygun yöntemi seçmek daha iyi olacaktır.  

Çoğu insanın her gün yediği gıdalar yüksek oranda basit şeker içermektedir (ekmek ve diğer unlu mamüller, pilav, makarna, tatlılar, abur cuburlar, gazlı içecekler vs). Bunun sonucunda kan şekeri dalgalanmaları, insülin ve leptin direnci dediğimiz olumsuz durum gelişmektedir. İnsülin direncinin leptin direnciyle paralel seyrettiğini daha önce de ifade etmiştik. Gerek insülin direnci gerekse leptin direnci kronik enflamasyonun en önemli tetikleyicilerindendir. Kronik enflamasyonu tetikleyen bu iki hormona ait metabolik bozukluğu çözüme kavuşturabilmenin tek akılcı seçeneği ise IF tarzı beslenmedir. Organik tereyağı, hayvan yağları (etin yağı, kuyruk yağı vs), meyve yağları (zeytin yağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı) gibi sağlıklı yağlar, merada yetiştirilen koyun, kuzu ve keçi gibi küçükbaş hayvanların etleri ve sakatatları (ciğer, yürek, kelle, paça, işkembe vs) doğal ortamında yetiştirilen kümes hayvanları ve bunların yumurtaları, denizden avlanan balıklar (çiftlik balığı değil) gibi temiz hayvansal proteinlerin yanı sıra doğal şartlarda yetiştirilmiş sebzeler, yeşillikler, otlar, baharatlar ve bazı kuruyemişler ve düşük glisemik indeksli meyveler IF tarzı beslenmenin temelini oluşturmaktadır. Basit şeker ve glisemik endeksi yüksek karbonhidratlar ise bu beslenmede yer almaz. Bu beslenme tarzıyla bedeniniz enerjisini şeker yerine yağlardan elde etmeye adapte olacak ve bedeninizde depolanmış yağları enerji yolunda kullanmayı öğrenecektir.

İnsanın ana enerji kaynağının yağ olduğunu yukarıda da vurgulamıştık. Şeker insan gıdası değildir. Fazla şeker yalnızca insanların değil tüm canlıların sağlığını da bozmaktadır. Bunun en iyi örneği evcil hayvanlardır. Doğada yaşayan ve doğal beslenen kedi, köpek gibi hayvanlarda obezite görülmezken bu hayvanlar eve alınıp şeker ve kimyasal dolu hazır mamalarla beslenmeye başladığında bu hayvanların da sağlıklarının süratle bozulduğunu, aşırı kilo aldıklarını, metabolik sorunlar yaşadıklarını görüyoruz. Şeker ve kimyasal dolu hazır mamalara alışan bu dostlarımızın bir süre sonra doğal gıdaları beğenmediklerini ve şekerli mamalara bağımlı hale geldiklerini de biliyoruz. Veteriner arkadaşlarımızdan aldığımız bilgilere göre hazır mamalarla beslenen ev hayvanlarında katarakt, obezite hatta kanser gelişme oranının doğada yaşayan emsallerine göre daha yüksek olduğunu öğreniyoruz. 

Uyku Kalitesini İyileştirin

Uyku kalitenizi iyileştirmek genel sağlığınız için önemlidir. Yapılan araştırmalar kötü uykunun leptin sinyalizasyonunu bozduğunu göstermiştir. Kaliteli ve derin bir uykunun leptin duyarlılığını artırdığını, enflamasyonu azalttığını ve kilo vermeyi kolaylaştırarak genel sağlık üzerine olumlu etkide bulunduğunu ifade eden çok sayıda araştırma bulunmaktadır (31), (32).

Kaç saat uyuduğunuz değil, hangi saatler arasında uykuda olduğunuz çok daha önemlidir. Bedenimizin otomatik yönetilen birçok fonksiyonu biyolojik saatimiz tarafından zamanlanmaktadır. Buna “biyoritm” adını veriyoruz. Ne zaman acıkacağımız, ne zaman tuvalete gideceğimiz, hormonlarımız, vücut ısımız, kan şekerimiz vs gibi birçok yaşamsal işlevimiz beden saatimize göre şekillenmektedir.

Doğanın da hiç şaşmayan, muhteşem düzenli bir ritmi vardır. Doğanın saati güneşin doğuşu ve batışıyla şekillenmektedir. Güneş ışınlarının yeryüzünü aydınlatmasıyla birlikte doğadaki tüm canlılar gündüz moduna geçer. Kuşlar, böcekler, çiçekler, vahşi hayattaki canlılar günün aydınlığıyla birlikte gündüzü yaşamaya başlar. Güneşin batması ve havanın karamasıyla birlikte bu sefer de tüm canlılar gece moduna geçerler. Doğa bir sessizliğe bürünür, canlılar barınaklarına döner, çiçekler boynunu büker, kuşların cıvıltısı sona erer.

İnsan da tüm canlılar gibi güneşin doğuşuyla birlikte gündüzü yaşamak ve havanın kararmasından bir süre sonra da geceyi yaşamak zorundadır. Genlerimiz biyolojik saatimizle yoğun bir etkileşim halindedir. Eğer biyolojik saatiniz doğanın saatiyle senkron değilse vücut işlevlerinizin, bağışıklık sisteminizin, vücut kimyanızın, metabolizmanızın ve hormonlarınızın sağlıklı çalışabilmesi mümkün değildir.

Vücudumuzdaki gündüz ve gece algısı ışık ve karanlığa göre şekillenir. Göze giren ışık uyaranı beyin tabanında yer alan hipotalamus adlı bölüme ulaşır ve burada yer alan “supra nükleer nükleus (SCN)” adı verilen bölgeyi uyarır. Beynimiz böylece gündüz olduğunu anlar ve vücudumuzun gündüzle ilgili işlevlerini gerçekleştirecek ayarlamaları yapar. (Hipotalamus aynı zamanda, açlık, tokluk, susuzluk hissinin ve hormonların yönetildiği merkezdir). Eğer dışarıda gece olmasına rağmen evinizde gün ışığını taklit eden ışığa veya televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi ışık kaynaklarına maruz kalıyorsanız, hipotalamusunuz henüz gece olmadığını ve güneşin batmadığını düşünecek ve vücut düzeninizi gündüz modunda sürdürmeye devam edecektir. Gündüz hormonlarınızdan en önemlisi kortizoldür. Kortizol salınımı normal şartlarda gece saatlerinde azalır ve yerine onarım ve tamirden sorumlu gece hormonları devreye girer. Eğer dışarıda gece olmasına rağmen sizin evinizde henüz güneş batmadıysa beyniniz böbreküstü bezinize uyarı göndererek kortizol salınımını uyarır.

Kortizol yağlanmaya sebep olan bir hormondur. Okurlarımızdan kortizon tedavisi görmüş olanlar varsa onlar bu durumu daha iyi anlayacaklardır. Kısa süreli bir kortizon tedavisi bile insanın hızla kilo almasıyla sonuçlanacaktır. Kronik kortizol yüksekliği bağışıklık sistemini de baskılar (immün supresyon). Yani biyolojik saati bozulan bir insanın bağışıklık sistemi de bozulmaktadır. Kortizol aynı zamanda iştahı açan bir hormondur ama acıktığınız zaman aklınıza sağlıklı bir şeyler yemek yerine tatlı, şeker çikolata gibi zararlı şeyler gelir. Çünkü kortizol şeker aşermesini teşvik eder. O yüzden sinirlendiğinizde veya stresli olduğunuzda abur cubur yeme krizlerinize engel olamazsınız.  

Doğanın saatiyle bedeninizin saati arasındaki bu uyumsuzluğun sizin tüm sağlığınızı bozacağını bilmenizi isteriz. Biyolojik saatinizdeki bir günlük bir kaymanın bile bedeninizde ne gibi olumsuzluklara yol açabileceğinin en güzel örneği “jet-lag” olarak adlandırılan durumdur. Teknolojinin getirmiş olduğu bazı nimetler hayatımızı kolaylaştırsa bile gece geç saatlere kadar maruz kalınan yoğun ışık beyindeki gece-gündüz algısını bozarak biyolojik saati karıştırmakta ve sağlığı olumsuz yönde etkilemektedir.

Gece uyku sırasında salınan 2 önemli hormonumuz vardır. Bunlar melatonin ve büyüme hormonudur (growth hormon). Bu iki hormon da güçlü antioksidan özelliği olan, yağ yaktıran, kas kazandıran, hücreleri tamir edip onaran, gençleştirip, güzelleştiren hormonlardır. Büyüme hormonunun insülin ve leptin direncinin düzelmesi üzerine olumlu etkisinin olduğu gösterilmiştir. Melatonin ise güçlü bir antioksidan ve aynı zamanda kanser savar bir hormondur.

Melatonin ve büyüme hormonu gece 23:00 ile 03:00 arasında maksimum seviyesine ulaşır. Ancak bu saatler arasında uykuda olunması gerekmektedir. Eğer uykuda değilseniz bu 2 hormonun nimetinden faydalanabilmeniz mümkün değildir. Gece en geç saat 22:30’dan itibaren uykuda olmanız ve sabah en geç 07:30-08:00’de uyanmanız genel sağlığınız ve metabolizmanız açısından çok önemlidir. Gece uykunuzu bozacak kafein, stres ve ışık uyaranından kaçının ve saat 21:00’den itibaren sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olacak desteklerden faydalanın (okumak, sakin bir müzik, meditasyon, nefes teknikleri, hobiler, ibadet vs). Yatış saatinizin her gün düzenli olmasına gayret ederek aynı saatte yatarak ve aynı saatte uyanarak doğal uyku ritminizi oturtmaya gayret edin. Uyku hakkında daha ayrıntılı bilgi edinebilmek için konuyla ilgili yazımızı okuyabilirsiniz (LİNK).

Stres Düzeyinizi Azaltın

Daha önce de vurguladığımız gibi kronik stres leptin direnci, obezite, kronik enflamasyon ve diğer sağlık sorunları üzerinde olumsuz etkide bulunan önemli bir faktördür. Stres seviyenizi azaltmak, sağlıklı bir leptin duyarlılığı ve daha iyi bir sağlık için kritik öneme sahiptir (33), (34). 

Daha önce de ifade etmiştik. Stres bir hormon bozukluğudur. Kronik stresin hormonu kortizoldür. Gerek psikolojik stres, gerekse bedensel stresin vücudumuzda yarattığı bütün olumsuzluklar kortizol hormonu aracılığıyla gerçekleşmektedir. Gündelik yaşantıdaki sorunlar (iş veya özel yaşantıdaki sorunlar) veya ekonomik sorunlar psikolojik strese yol açabilmektedir. Ama özellikle son yıllarda bedensel stres yükümüz duygusal stresimizin önüne geçmeye başlamıştır. Bedensel stres dediğimizde kötü beslenme, hareketsizlik, kronik uyku sorunları ve aşırı yorulmayı anlamanız gerekiyor. 

Bir insanın stresini azaltabilmek için atılacak ilk adım bedensel stresini düzeltmek olmalıdır. Çünkü bu daha kolay ve uygulanabilir bir çözümdür. Duygusal sorunları çözebilmek ne hasta için, ne de tedaviyi yöneten hekim için çok kolay olmayabilir.

Bedensel stresi azaltabilmek için işe beslenmeyi düzenlemeyle başlamak gerekmektedir. Kan şekerini sürekli dalgalandırarak insülin ve kortizol hormonlarının dengesini bozan gıdaların beslenmeden tamamen çıkarılması gereklidir. Bu hastalarda bilinçli bir egzersiz planlaması yapılarak hareketsiz yaşantıya bir çözüm getirilmelidir.  

Bedenimiz hareket etmek üzere programlanmıştır. Hareketsizlik beden tarafından stres olarak algılanmaktadır. Birçok vücut fonksiyonumuz bizim hareketimizle şekillenmektedir. Hareketle ilişkili en önemli vücut fonksiyonumuz sindirim fonksiyonudur.  Beden hareketiyle bağırsak hareketi ayrılmaz bir bütündür. Hareketsiz kalan bir insanın ilk bozulan işlevi bağırsak ve sindirim fonksiyonudur. Hareketsizlik kabızlıkla ikiz kardeş gibidir. Kabızlık ise başlı başına bir sağlık sorunudur. Zira bağırsaklarımız hem emilimde, hem de atılımda görevi olan bir organımızdır. Kabızlık demek emilimin ve atılımın bozulması demektir. Dışkısını 2-3 gün içinde taşıyan bir insan zehirleniyor demektir. Gaita mikrop üremesine çok uygun bir ortamdır. Kabız kaldığınızda gaitanızda üreyen mikroplar ve bunların toksik atıkları emilerek vücudunuza geçer. Bu durum zehirlenmeyle eşdeğerdir. Bağırsaklarınızı günlük olarak boşaltma konusunda gereken her türlü önlemin alınması mutlak bir gerekliliktir.  Düzenli ve bilinçli egzersiz de bunu çok iyi sağlar.

Bedensel strese yol açan bir diğer sebep kronik uyku sorunlarıdır. Daha önce buna dair gerekli açıklamalarda bulunmuştuk. Saat 22:30’da uykuda olmak ve sabah da en geç 7:30-08:00’de uyanmak sağlığınızı olumlu etkileyecektir. Yatak odanızda ışık uyaranı olmaması ve karanlık bir odada uyumanız çok önemlidir. Siz uyusanız da gözünüz kapalıyken bile beyniniz ışık uyaranını algılayabilmektedir. Eğer ışık varsa melatonin yoktur. Televizyon karşısında uyuyan veya aydınlıkta uyuyan insanlar melatonin ve büyüme hormonlarının nimetinden faydalanamazlar. Kalitesiz bir uyku uyuduğunuzda ertesi gün yorgun ve bitkin uyanmanızın sebebini şimdi daha iyi değerlendirebilirsiniz.   

Aşırı yorgunluk da bir diğer bedensel stres etkenidir. Günümüz yaşam koşullarında birçok insan yaşam standartlarını sağlayabilmek için kapasitelerinin çok üzerinde iş yüküne maruz kalmaktadır. Çalışmak kadar dinlenmek de gereklidir. Aşırı yorgunluk bedeni süratle negatife doğru götürecektir. Kendinize ayırdığınız bir zamanınız olsun. Aile ilişkileri, sohbet, hobiler, dua, şükretmek, doğayla iç içe olmak, çıplak ayakla toprağa basmak (topraklamak), doğa yürüyüşleri, meditasyon, nefes çalışması, yoga, QiGong, Tai Chi, ve diğer stres azaltıcı stratejileri uygulamak size iyi gelecektir. (LİNK) 

Güneşlenme

Güneş tüm canlılar için olmazsa olmaz, yaşamsal bir gerekliliktir. Güneşle iletişimi bozulan bütün canlılar hem ruhsal hem de bedensel olarak sağlıklarını kaybederler. Güneş ışını cildimize temas ettiğinde cildimizde kolesterol molekülünden D vitamini sentezlenmeye başlar. D vitamini bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli unsurlardan bir tanesidir. Enflamasyonun kontrol altına alınmasında önemli bir görevi yerine getirir. Öte yandan D vitamini kemik yapımı ve kalsiyum metabolizması üzerinde de etkide bulunur. D vitamini aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Kronik enflamasyonun kontrol altına alınmasında önemli bir unsurdur. D vitamininin kış aylarında viral hastalıklara karşı bedenin önemli bir koruyucusu olduğunu biliyoruz (LİNK). Covid pandemisi döneminde yapılan araştırmalarda Covid hastalığını ağır geçirip yoğun bakıma yatırılan hastaların D vitamini seviyelerinin ileri derecede eksik olduğu, buna mukabil hastalığı hafif geçiren hastaların ise D vitamini seviyelerinin yüksek olduğu gösterilmiştir.

Hastalarımızda tetkik ettiğimiz ve eksikse tamamlanması konusunda dikkat ettiğimiz en temel unsurlardan bir tanesi de D vitaminidir. Hem kendimizin, hem de hastalarımızın D vitamini seviyesinin 80 ng/dL seviyesine getirmeye önem veriyoruz (LİNK). 

Güneş ışınlarıyla vücudumuzda sentezlenen bir diğer kimyasal ise melatonindir. Yapılan son çalışmalar güneşlenmenin mitokondrilerde melatonin salgılanmasını uyardığını göstermiştir (35). Mitokondrilerde sentezlenen melatoninin beyindeki epifiz bezinden salgılanan ve uyku ile ilişkisi olan melatoninle herhangi bir bağlantısının olmadığı ifade edilmektedir. Vücutta sentezlenen melatoninin yalnızca %5’inin epifiz bezinden salgılandığı ve bunun uykuyla ilişkili olduğu, diğer %95’lik kısmın ise güneşin kızılötesine yakın frekanslarındaki ışınlarının etkisiyle mitokondrilerimizde sentezlendiği gösterilmiştir. Mitokondride sentezlenen melatoninin hücrelerde antioksidan işlev gördüğü ve uyku ile ilişkili olmadığı ifade edilmektedir. Melatoninin kansere karşı vücudumuzu koruyan en önemli hormon olduğunu biliyoruz. O halde düzenli güneşlenmenin kansere karşı bedenimizi koruyacağını rahatlıkla söyleyebiliriz. Yıllarca insanlara güneşlenmenin zararlı olduğunu ve cilt kanseri riskini artırdığını söyleyen meslektaşlarımızı da bu yeni bilgileri dikkate almaları konusunda uyarıyoruz. Yaşamın temeli olan güneşin insanın sağlığını olumsuz etkileyebileceğini biz kesinlikle kabul etmiyoruz (36). Öğlen güneşin dik olduğu saatlerde, güneş koruyucu kullanmadan, kısa süreli olarak güneşlenilmesi durumunda zarar görülebilmesi mümkün değildir. 

Güneş ışınları D vitamini ve melatonin dışında vücudumuzda başka faydalı kimyasalların artışını da sağlamaktadır. Bunlardan bir tanesi de nitrik oksittir. Nitrik oksit kan damarlarını genişleten bir maddedir. Düzenli güneşlenen insanların tansiyonu daha dengeli olur.

Güneşlendiğimizde vücudumuzda artan serotonin, dopamin, endorfin gibi diğer kimyasallar da psikolojimiz ve motivasyonumuz üzerinde olumlu etkiler yaratmaktadır.

Açık havada zaman geçirmek güneşlenmenin yanı sıra, temiz hava solumak, doğayla iletişim kurmak ve vücudunuzu hareket ettirmek için de harika bir fırsattır. Bütün bu faaliyetler enflamasyonu ve stresi azaltmak, leptin duyarlılığını desteklemek ve sağlığınızı kazanmak için önemlidir. Güneşlenme mevsimi dışında D vitamini takviyesi almayı ve D vitamini açısından zengin olan besinleri yemenizi de öneriyoruz (LİNK). 

Hareket ve Egzersiz 

Egzersizin sağlığımız açısından birçok olumlu etkisinin olduğunu biliyoruz. Egzersiz birçok hormonumuz üzerinde dengeleyici etki yaratır. Leptin de bunlardan bir tanesidir. Düzenli ve bilinçli egzersiz leptin duyarlılığını artırarak metabolizmayı düzenler ve kilo vermeye katkı sağlar. Egzersiz ayrıca enflamasyonu ve stresi azaltmaya da yardımcı olarak sağlığa katkı sağlamaktadır (37). 

Kişinin yaşına ve kondüsyon durumuna göre egzersiz planı bilinçli bir yaklaşımla şekillendirilmelidir. Yürüyüş herkes için geçerli olabilen bir kardiyo egzersizi türüdür. Herkesin günde 1 saat tempolu bir yürüyüş yapmasını önermekteyiz. Kardiyo egzersizi için diğer seçenekler arasında yüzme, bisiklete binme, dans etme, pilates ve aerobik dersleri sayılabilir.

Fizik kondüsyonu uygun olanların ise haftada 3 gün direnç egzersizi (fitness) yapması da sağlığa çok olumlu katkıda bulunacaktır. Direnç egzersizi bilinçli bir antrenörün nezaretinde yapılmalı ve sakatlanmaya yol açılmamalıdır. Spor geçmişi olan ve kondüsyonu müsait olanların ise haftada 1-2 gün yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapması harika olacaktır.

Egzersizin yanı sıra gün boyunca aktif olmak, asansör yerine merdiven kullanmak, araba kullanmak yerine bisiklete binmek veya işe yürüyerek gitmek, dans etmek, düzenli esnetme, gerdirme hareketleri (streching) yapmak, masa başında oturmak yerine ayakta çalışmak, ev işleri yapmak da gündelik aktivite hanemize yazılacaktır. Egzersizin faydaları hakkında daha ayrıntılı bilgi edinebilmek için konuyla ilgili yazımızı okumanızı öneririz (LİNK)

Toksin Maruziyetini Azaltın

Leptin duyarlılığını artırmak için toksin maruziyetini azaltmanız önemlidir (38). İç mekan hava kalitenizi iyileştirmek için çevrenizde bol miktarda doğal bitki bulundurun. Sigara içiyorsanız bırakın ve mümkün olduğunca pasif içicilikten kaçının. İçme suyunuzun sağlıklı olmasına dikkat edin. Plastik eşya kullanmayı bırakın. Çelik, cam, toprak, seramik ve ahşap gereçleri tercih edin. Kimyasal dolu temizlik malzemelerini, kozmetik ürünleri hayatınızdan çıkarın ve organik, doğal ve ev yapımı alternatifleri kullanın. Mümkün olduğunda organik yiyecekler yiyin. Etiketleri okuyun ve kimyasallardan, plastikten ve doğal olmayan içeriklerden kaçının.

Bedenin İhtiyaç Duyduğu Temel Unsurların Tetkiki ve Usulüne Uygun Olarak Tamamlanması

Sağlıklı olmak için birçok besin unsuruna ihtiyaç duyarız. Bunlardan bir tanesi de vitaminler ve minerallerdir. Endüstriyel tıp vitamin ve minerallere maalesef pek de önem vermemekte, hatta bazen de küçümsemektedir. Sosyal Güvenlik Kurumu binlerce liralık ilaçların parasını karşılarken ne yazık ki vücudumuz için çok elzem olan vitamin ve minerallerin birçoğu SGK kapsamından çıkarılmıştır.

Vitamin ve minerallerin önemini anlatmak için hastalarımıza şu örneği veriyoruz: Hepimiz doğduğumuzda daha annemizin memesini bir kere bile emmeden kanımız alınsa ve laboratuvara gönderilse D vitamini, B12, Folat ve B vitamini ailesinden diğer vitaminler, demir, selenyum, magnezyum, çinko, bakır, iyot, magnezyum, potasyum, kalsiyum vs gibi onlarca elzem unsurun kanımızda olduğunu görürüz. Eğer bu unsurlar daha dünyaya gelirken bedenimizde bulunuyorsa bunların tamamı bedenimiz için çok elzem demektir. Eğer bu unsurlardan bir tanesi bile eksik olursa bebeğin dünyaya sağlıklı olarak gelmediğini biliyoruz.

Mesela iyot eksikliğiyle dünyaya gelen bebeklerde zeka geriliği olduğunu biliyoruz. Ya da D vitamini eksikliği olan bebeklerde raşitizm dediğimiz bir hastalığın olduğu bütün doktorlar tarafından bilinmektedir. Hal böyle iken, hayatının herhangi bir döneminde sağlık sorunu yaşayan insanlarda yaşamsal öneme haiz olan bu unsurların dikkate alınmaması, bunlara dair tetkiklerin yapılmaması ve eksikliklerin önemsenmemesi ne yaman bir çelişkidir? Bu unsurlar enerji metabolizmamızdan, bağışıklık sistemine, hormonlarımızdan, detoksa, ruhsal durumumuzdan, nabız, tansiyon, kan yapımı vs gibi yüzlerce elzem işlem için olmazsa olmazdır. Yalnızca magnezyumun hücre içinde 300’den farklı işlevinin olduğunu biliyoruz (LİNK).

Hipotiroidi hastalığı için hastasına tiroid hormonu başlayan ve bu ilacın mutlaka düzenli olarak kullanılması konusunda hastasına sıkı tembihte bulunan bir hekimin bu hastaya iyot tetkiki yaptırmayı akıl etmemesini ise anlayabilmek mümkün değildir. Halbuki daha tıp fakültesinde okuyan bir öğrenci bile tiroid hormonunun iyottan yapıldığını bilmektedir (LİNK).

Daha doğduğumuz gün bedenimizde olan bu unsurların çok önemsenmesi ve herhangi bir hastalık durumunda bunlara dair tetkiklerin yapılması ve eğer varsa eksikliklerin de usulüne uygun olarak tamamlanması çok önemlidir. Usulüne uygun olarak tamamlamaktan ne kastettiğimizi de kısaca açıklayalım. Bedenimizde olan bu unsurlara dair eksikliklerin bir kısmı sağlıklı besinlerle beslenemediğimiz için ortaya çıkarken bir kısmı da sağlıklı beslenilmesine rağmen sindirim ve emilim sorunlarından dolayı ortaya çıkmaktadır. Mide asidi sağlıklı sindirim ve sağlıklı emilimin en önemli unsurudur. Mide asidini bilerek (mide ilaçları) veya bilmeyerek (beslenme yanlışları) bozan insanlar ne kadar sağlıklı beslenirlerse beslensinler yeterince sindiremedikleri gıdaların içindeki besin unsurlarını yeterince ememezler. Güçlü bir mide asidine en çok ihtiyaç duyan besin unsurlarının başında B12 vitamini ve demir gelmektedir (LİNK). Eğer bir kişide demir veya B12 vitamini eksikliği varsa bunu ağız yoluyla tamamlamaya çalışmak çoğu zaman başarılı olamamaktadır. Çünkü gıdalardaki demir veya B12 hangi gerekçeyle emilemiyorsa tablet veya kapsülün içindekiler de aynı yoldan geçtiği için onlar da aynı akıbete uğrayacaktır. O halde bu hastalarda emilimi bozan unsurlara yönelik tedbirler de alınmalı ama sindirim düzelene kadar yapılacak takviyelerin kalçadan enjeksiyon veya serumla damardan uygulama şeklinde yapılması gerekecektir.

Son Söz ve Öz Eleştiri

Kronik metabolik sorunlar birbiriyle iç içe geçmiş kompleks işlevsel sorunlardır. Bu hastalıkların ortaya çıkmasında başta beslenme yanlışları olmak üzere, hareketsiz yaşantı, aşırı yorgunluk, kronik uyku sorunları, kronik stres, vitamin ve mineral eksiklikleri, toksik maruziyetler vs. gibi onlarca faktör rol oynayabilmektedir. Bu hastaları tedavi edecek hekimin hastalara yaklaşımının bütün bu faktörleri de kapsayacak tarzda olması mutlak bir gerekliliktir. Kronik hastalıklarla mücadele eden ancak sonuç alamayan milyonlarca hastanın sorunu kendisine bütüncül bakacak bir sağlık profesyoneline ulaşamamış olmasıdır.

Maalesef hiçbir hekim tıp fakültesi eğitimi sırasında 1 saat bile beslenme eğitimi almaz. Bir hekimin eğitiminde sağlıklı yaşama dair bir saatlik bir ders de yoktur. Bugünkü tıp sisteminde hekimden istenen hastaya yalnızca bir tanı koymasıdır. Tanı konduktan sonra sistem onu belli bir tedavi programı içine alacaktır.

Teşbihte hata olmaz! Biz endüstriyel tıp sistemini havaalanlarındaki bilet ve bagaj işlemlerinin yapıldığı yolcu bankolarına benzetiyoruz. Uçuşunuz nereye olursa olsun önce bankoya yanaşıp bagajınızı yürüyen bandın üzerine koyuyorsunuz. Görevli önce onu tartıyor sonra da üzerine bir barkod yapıştırarak bandı çalıştırıyor. Yapıştırılan barkod sayesinde bagajınız otomatik olarak bineceğiniz uçağa yönlendiriliyor. Banko görevlisinden beklenen iş yalnızca barkod yapıştırmasıdır. Gerisini sistem hallediyor. Bagajınız sistem tarafından bineceğiniz uçağa götürülüyor.  

Birçok sağlık kurumunda da buna benzer bir akış olduğunu biliyoruz. Siz şikayetlerinizi söylüyorsunuz, doktorunuz muayene ve tetkikler sonrasında size bir tanı koyuyor, yani size bir barkod yapıştırıyor. Sonrasını sistem otomatik olarak sürdürüyor. Doktordan beklenen size koyduğu tanının karşılığında tıp sisteminin belirlediği şablon tedaviler (tedavi rehberi-guideline) arasından seçerek size bir tedavi düzenlemektir. Tansiyonunuz varsa tansiyon ilacı, şekeriniz varsa şeker ilacı, kolesterolünüz varsa kolesterol ilacı, ağrınız varsa da size ağrı kesici reçete edilecektir. Peki tansiyonunuz, şekeriniz veya kolesterolünüz niçin yükseliyor? Kolesterol yüksekliğiniz bedeninizde yeterince kolesterol ilacı (statinler) olmadığı için mi ortaya çıkıyor?

Bedeninizin verdiği bu sinyallerin altındaki gerçek sebepler bulunup düzeltilmeden semptom baskılayıcı ilaçlarla bir sonuca ulaşabilmek ne yazık ki mümkün olamamaktadır. Her gün düzgün kullandığınızda tansiyonunuzu düşüren ilacı bir gün bile almadığınızda tansiyonunuz yükseliyorsa bunun gerçek bir tedavi olduğunu söyleyebilmek mümkün değildir. Bir tanı koyarak her hastaya aynı tedaviyi vermek ne derece doğrudur? Bu kadar farklı yapıdaki insana kalıplaşmış standart tedavileri vermek elinizdeki 50 beden “slim fit” ceketi herkese uydurmaya çalışmakla eşdeğerdir. Elinizdeki ceket kısa boyluya uzun, şişmana dar, zayıfa bol gelecektir. Kronik ve kompleks hastalıklarda standart şablon tedavilerin başarısız olması bundandır.

Hiçbir insan bir diğeriyle aynı değildir. Her insanın parmak izinin farklı olması gibi bedenler de birbirinden farklılıklar göstermektedir. Tıp sistemi aşırı branşlaşmaya bağlı olarak maalesef insana bütüncül bakabilmeyi de unutmuştur. Her branşın bir organ sisteminden sorumlu olması bütüncül bakışa uygun değildir. İnsanı organ olarak ele almak büyük bir hatadır. Hiçbir organ bir diğerinden bağımsız olarak işlevini yürütemez. Kalbinizdeki ritm bozukluğu bazen kalple ilgili bir sorundan kaynaklansa bile bazen de kalp dışındaki sorunlar da kalp ritminize etkide bulunabilir. Anksiyeteniz, kalsiyum-magnezyum dengesizliğiniz, uyku apneniz, aşırı kilonuz veya metabolik sorunlarınız da buna yol açabilir.

Kronik ve kompleks hastalıklarda tedavi kişiye özel olmalıdır. Hastalıkları organ bazında düşünmemek, bedeni bir bütün olarak değerlendirmek gereklidir. Bedeni bütün olarak değerlendirmenin yanı sıra o kişiyi yaşadığı çevreyle beraber de değerlendirmek gerekmektedir. Bedenimiz beş duyumuzla dıştan aldığı verileri değerlendirerek bulunduğumuz çevreye göre en uygun adaptasyonu gerçekleştirir. Eğer dış ortamdan alınan veriler doğru değilse bedenin ortama uyumu bozulur ve hastalık riski artar. İnsanlığın yüzbinlerce yıl boyunca yaşadığı birçok olumsuzluğu aşarak günümüze kadar gelebilmesi yaşadığı çevreye ve şartlara mükemmel bir şekilde adapte olabilmesindendir. 

Güneş ışınlarının cildimize geliş açısına, günün uzaması veya kısalmasına ve dış ortam ısısına göre bedenimiz hangi mevsimde olduğumuza karar verir ve adaptasyonunu da ona göre yapar. Aydınlık veya karanlık oluşu gündüz ve gece algımızı oluşturur ve hormonlarımız ve metabolizmamız üzerine etkide bulunur. Dış ortamdan soyutlanan ve yapay şartlarda yaşamını idame ettiren insanların sağlığının hızla bozulduğunu gözlemliyoruz.

Çok katlı rezidanslarda yaşayan, yaz kış aynı ısıda sabitlenmiş kapalı sistem havalandırmalı ortamlarda, ultraviyole filtresi olan camlarla dış ortamdan izole edilmiş, sabah asansörle kapalı otoparktaki ısısı muhafaza edilmiş aracına binen, plazadaki işyerinin kapalı otoparkına girip asansörle yine suni aydınlatmalı ve ısısı sabitlenmiş ofisine giden, kapalı sistem havalandırmadan yayılan küf ve toksinleri teneffüs eden, yoğun elektromanyetik yüklenmeye maruz kalan, toprağa basmadığı için bedenindeki statik elektriği dengeleyemeyen insanlar çevreyle olan adaptasyonlarını sağlayamadıkları için hem ruhen hem de bedenen olumsuz etkilenmekte ve sağlıkları süratle bozulmaktadır (LİNK).

Bu uzun yazımızın bir cümlelik özeti şudur: Kronik hastalıkların gerçek ve kalıcı tedavisi bedene bütüncül olarak bakmakla mümkün olabilmektedir. 

Yazımızı kliniğimizin sloganıyla bitirelim; Sağlıklı olmak sizin elinizde. Haydi geç olmadan başlayalım!

01 Kasım 2022

KONU İLE İLGİLİ ÖNERİLEN DİĞER YAZILARIMIZ İÇİN AŞAĞIDAKİ LİNKLERE TIKLAYINIZ:

1- İnsülin Direnci ve Kronik Hastalıklarla İlişkisi

2- Kronik Enflamasyon Nedir? 

3- Otoimmün Bir Hastalığı Düşündüren Şikayetler Nelerdir?

4- Uyku Bozuklukları

5- Geçirgen Bağırsak Sendromu (Leaky Gut)

6- Kan Beyin Bariyerinin Geçirgenliğinin Bozulması (Leaky Brain)

7- İnsan Bedeninin Toprakla İletişimi (Grounding)

8- D Vitamini

9- Doğal D Vitamininin Önemi

10- Egzersiz

11- Magnezyum

12- İyotun Ne Kadar Önemli Olduğunu Biliyor Musunuz?

13- B12 Vitamini

Yasal uyarı: Bu makale özgün bir yazı olup telif hakkı yazarlara aittir. Kopyalanarak başka mecralarda kullanılması durumunda hukuki yollara başvurulacaktır. Kopyalanmadan sayfamıza link verilebilir.