KAN ŞEKERİNİ DENGEDE TUTMANIN PÜF NOKTALARI NELERDİR?

(Holistik Bakış Açısı ile)

Eğer prediyabet, diyabet, metabolik sendrom veya insülin direnci tanısı konmuş milyonlarca hastadan biri iseniz,  kan şekeri dengesinin normal sınırlar içinde tutulması sizin için hayati bir önem taşır.  Saydığımız bu kronik hastalıklar son 20-30 yılda tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de patlama yapmış ve adeta bir salgın haline gelmiştir. 

Kan şekeri üzerine etkisi olan en önemli faktör yediklerimizdir. Yediğimiz gıdalar karbonhidratlar (şeker ve nişasta), proteinler ve yağlar olmak üzere temel olarak üç ana gruba ayrılır. Yağlar kan şekerini hiç etkilemez, proteinler ılımlı bir şekilde etkiler ancak karbonhidratlar, özellikle de basit şekerler kan şekeri düzeyini çok hızlı değiştirir. 

İnsülin pankreastan salgılanan bir hormondur ve glikozu hücre içine sokarak kan şekerini dengeler. Özellikle basit karbonhidratlar (şeker)  yendiğinde kan şekeri hızla yükselir. Yüksek şeker vücuttaki hücreler için zararlı bir toksin gibidir. Eğer metabolizma düzgün çalışıyorsa vücudun dengeleme sistemleri hücrelerin zarar görmemesi için kan şekerinin belli bir seviyenin üzerine yükselmesine izin vermez. Kan şekerinin hızla yükseldiği durumlarda vücut alarm durumuna geçer ve pankreastan insülin salgılanır. İnsülin kandaki fazla glikozu hücrelere sokarak kan şekerini dengelemeye çalışır. Vücudumuzdaki şeker deposunun kapasitesi sınırlıdır. Karaciğerde ve kaslardaki toplam glikojen depomuz  300-350 gram kadardır. Bu deponun toplam kapasitesi vücudumuzun 1 günlük ihtiyacını bile karşılamaktan uzaktır. Glikojen depoları dolu ise fazla şeker karaciğerde trigliserite çevrilir ve insülinin yardımı ile yağ deposuna gönderilir.  Eğer şeker hastalığı veya insülin direnci gibi metabolizmayı bozan bir durum varsa vücudun dengeleme fonksiyonu çalışmaz.  Kan şekeri bazen aşırı yüksektir (hiperglisemi), kimi zaman da ihtiyacın çok altındaki seviyelere kadar düşer (hipoglisemi). Bu durum halsizlik, yorgunluk, uyuklama, konsantre olmakta güçlük, sinirlilik, terleme, tansiyon ve nabız değişiklikleri, şekere karşı dayanılmaz bir istek, kilo kontrolünde bozulma, nöropati dediğimiz sinir hücrelerinde yıpranma vb. ile karakterize olan birçok belirtiye yol açar. İnsülin direncinin ortaya çıktığı durumlarda hücreler insüline yanıt vermediği için hücrenin ihtiyacı olan maddeler hücre içine giremez. Kanda yüksek miktarda şeker bulunmasına rağmen, insülin görevini yerine getiremediği için şeker, protein ve mineraller hücre içine giremez ve hücresel seviyede açlık ortaya çıkar. Yani bir anlamda varlık içinde yokluk yaşanır. Kandaki şeker hücre içine sokulamadığı için kan şekeri sürekli yüksek seyreder. Kan şekerinin yüksek olmasının hücreler için toksik etki yarattığından yukarıda bahsetmiştim. Bu durumda böbrek, kalp, damar ve sinir hücreleri zarar görür ve bu dengesizliğin uzun süre devam etmesi de tüm vücut sağlığını olumsuz etkiler. Yüksek kan şekeri vücudu içten içe çürütür. İlk zamanlarda kişi olumsuz gidişi fark edemez, organlar ardı sıra hastalandıktan sonra gerçek tablo ortaya çıkar. Artık bu aşamadan sonra iş işten geçmiştir.

Normal kan şekeri dediğimizde ne anlamalıyız? Şeker ölçümü yaptığımızda bir desilitre (dL) kandaki miligram (mg) cinsinden glikozu ölçüyoruz.  Eğer şeker hastası değilseniz en az 8 saatlik bir açlığı takiben sabah alınan kanda yapılan tahlile göre açlık kan şekerinizin 70-90 mg/dL arasında olması beklenir. Eğer sağlıklı iseniz ve son 2 saat içinde bir şeyler yedikten sonra şeker ölçümü yapıldı ise kan şekerinizin 140 mg/dL den az olması gereklidir. 

Kan şekeri yüksekliği dendiğinde damarlarımızın içinde dolaşan kandaki glikoz miktarının normal sınırların üzerine çıkmış olduğunu ifade ettiğimizi yukarıda da belirttim.  Glikozun bir şeker türü olduğunu ve yediğimiz karbonhidrat grubu gıdaların metabolize edilmesi sonucunda ortaya çıktığını da biliyoruz. Ancak kan şekeri yalnızca yediğimiz gıdalardaki şekerden dolayı yükselmez. Kan şekerinin yükselmesine neden olan en önemli sebeplerden birisi de strestir.  Stres halinde salgılanan kortizol hormonu kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir.

Yine kan şekerinin yükselmesine sebep olan faktörlerden bir başkası da yemek öğünlerinin zamanlamasıdır. Vücudumuzun kan şekerini dengeleme düzeni yediğimiz  yemeğin zamanlaması ile doğrudan alakalıdır.

Diyabet semptomlarını hafifletmek ve tehlikeli kan şekeri dalgalanmalarını azaltmak için ne yapılmalıdır?

Kliniğimizin sloganında da belirttiğimiz gibi “Sağlıklı olmak sizin elinizdedir.” Kan şekeri düzensizliği birçok kronik hastalığın altındaki en önemli sebeptir. Bu düzensizlik basit ve doğal yöntemlerle kolaylıkla önlenebilir. Metabolizma için önemi olan hormonlarımızın dengesinin bozulmaması için işlem görmemiş ve doğal gıdalardan oluşan dengeli bir beslenme, düzenli egzersiz, kaliteli uyku ve stres yönetimi çok önemlidir.

Neler yapılmalıdır? Maddeler halinde sıralayalım. 

1-Doğal ve işlem görmemiş gıdalar tüketilmelidir: Kan şekeri dengesi açısından en önemli kriter yediklerimizdir. Yeterli miktarda protein, sağlıklı yağlar ve lifli karbonhidratlar tüketildiğinde kan şekeri düzeyi daha stabil hale gelecektir. Lifli karbonhidratlarla vücuda alınan şeker, kan glikozunu daha uzun sürede ve daha yavaş bir şekilde yükseltir.  Bu beslenme tarzı iştahı ve doyma hissini de düzenler. 

-Kan şekerini dengelemede etkisi olan protein kaynaklarına örnekler: Deniz balıkları, serbest dolaşan tavukların yumurtası ve eti, serbest yayılan-otlayan hayvanların etleri ve bu hayvanların sütünden yapılmış olan yoğurt, kefir.

-Sağlıklı yağ önerileri: Soğuk sıkım-sızma zeytinyağı, otlayan hayvanların sütünden elde edilen kaymak ve halis tereyağı, ceviz, badem, fındık gibi yağlı kuruyemişler ve yağ içeriği yüksek olan meyvelerden avakado ve hindistan cevizi. Sağlıklı yağlar hem yemeklere lezzet katar, hem de uzun süre doygunluk sağlayarak kan şekeri dengesini olumlu etkiler.

-Lifli gıdalar: Taze sebzeler ve meyveler (Dikkat: Meyve suyu değil!), her türlü turşu, kuruyemişler.

-Protein, yağ ve lif dışında kan şekerini dengelemede olumlu katkıları olan diğer gıda unsurları da şunlardır: Evde yapılmış sirke, tarçın başta olmak üzere her türlü baharat ve yeşil çay. 

2- Basit şeker kısıtlanmalıdır. Karbonhidrat içeren her türlü gıda kan şekerini yükseltmekle birlikte özellikle işlenmiş ve rafine edilmiş basit şekerler kan şekeri dengesini çok daha fazla olumsuz etkilemektedir.  Hazır gıdaların çoğunda şeker katkısı olmakla birlikte bu durum etikette her zaman açık olarak yazılı olmayabilir.  Gıda ambalajlarında şeker yerine birçok farklı isim kullanılabilmektedir (Örneğin: Früktoz, mısır şurubu, dextroz, HFCS v.s) . Bu açıdan bilinçli ve uyanık olunmalıdır. Beyaz un ve şeker içeren her türlü gıdanın diyetten çıkarılması kan şekerinin dengesini sağlamak açısından çok önemlidir. Şeker yerine aspartam gibi yapay tatlandırıcıların kullanılması da insülin düzeyini olumsuz etkileyerek kan şekeri dalgalanmasına sebep olur.

Farkında olmadan vücudumuza yüksek miktarda şeker aldığımız kaynakların başında kola, meşrubat gibi gazlı içecekler ve meyve suları gelmektedir.  Üstelik bunların içindeki şeker sanayi tipi früktoz şurubudur. Früktoz şurubu metabolizmaya glikozdan çok daha fazla zarar vermektedir. İçecek olarak su, doğal ve şekersiz maden suyu ve bitki çayları tercih edilmelidir. Günde 1-2 fincan Türk kahvesi de sağlıklı bir içecek olarak kabul edilmektedir. İnstant kahveler (Nescafe), kahve çekirdeğindeki antioksidanları içermediği için fayda sağlamaz ve tüketilmemelidir. 

Kan şekeri dengesizliğine sebep olan unsurlardan bir başkası da alkoldür. Ne tür olursa olsun alkol tüketilmesini önermiyorum.

3- Düzenli egzersiz:  Egzersizin genel vücut sağlığı üzerinde birçok faydası olduğu tartışmasız olarak kabul edilen bir gerçektir.  Bu faydalardan bir tanesi de kan şekerinin dengelenmesidir. Egzersiz sırasında kaslar enerji elde etmek ve doku tamiratını gerçekleştirebilmek için glikoz kullanırlar.  Bu da kan şekerini dengeler. Ayrıca egzersiz insülin direncini düzelterek şeker metabolizmasına başka bir açıdan da katkıda bulunur.  İyi planlanmış bir egzersiz programının uygulanması ile vücuttaki kronik enflamasyon ortadan kalkar, stres dengelenir, bağışıklık sistemi güçlenir ve hormonal dengesizlikler düzene girer.

4- Stres yönetimi: Kronik stres, kortizol hormonu(stres hormonu) artışına sebep olur. Kortizol kan şekerini yükselten bir hormondur.  Kortizolün bir başka etkisi de mide kazınması yaratarak açlık duygusunu uyarmaktır. Üstelik kortizolün etkisi ile ortaya çıkan açlığın kişiyi şekerli yiyeceklere yönlendiren bir özelliği de vardır. Kortizolün bir başka etkisi de kişiyi uyarılgan hale getirmesidir. Kronik strese bağlı olarak kronik kortizol yüksekliği yaşayan insanların gece uykuları kaçınılmaz olarak olumsuz etkilenir. Uyku bozukluğunun metabolizmanın düzgün çalışmasını pek çok yönden nasıl olumsuz etkileyeceğini daha önceki “Uyku Bozuklukları” başlıklı yazımda geniş olarak ele almıştım. Yani kronik stres altındaki insanların sürekli şekerli yiyeceklere karşı bir ilgisi ortaya çıkar ve bu kişilerin gece uykuları da bozulur. Bunun sonucunda metabolizma olumsuz etkilenir, şeker dengesi bozulur ve bu durumun uzaması halinde şeker hastalığı, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, obezite, depresyon vs. gibi birçok kronik hastalık ortaya çıkar. Tabloya depresyonun eklenmesiyle kişide umutsuzluk gelişir. Bu kişiler sağlıkları ve kendileriyle ilgili güzel alışkanlıklarını devam ettiremez hale gelirler. Ayrıca bu kişilerin bir kısmı rahatlamak amacıyla alkol tüketimini artırdıkları için metabolik bozukluk daha da derinleşebilmektedir.

Egzersiz, yoga, meditasyon gibi ugraşlar stres kısır döngüsünden kurtulmak için çok önemli katkılar sağlamaktadır. Ayrıca açık havada ve doğada zaman geçirmek, sosyal ortamlara katılmak, arkadaş ve aile ile kurulan dostluk ilişkileri de stresi hafifletmektedir. 

5- Yeterli bir dinlenme:  Yeterli bir dinlenme vücudun genel sağlığı için çok elzemdir. Yapılan araştırmalara göre sürekli olarak 6 saatten az uyuyan insanlarda obezite ve diabet gibi sağlık problemlerinin ortaya çıkma olasılığının birkaç kat arttığı saptanmıştır.  Kronik uyku bozukluğu yaşayan insanlarda kortizol yükselmesinin yanı sıra açlık hormonu olan “ghrelin”in de yükseldiği gösterilmiştir. Yine uyku bozukluğu sonucunda gençlik hormonu olarak da bilinen büyüme hormonunun salgılanması baskılanır. Büyüme hormonu hücrelerin onarımı, yeni hücrelerin yapımı, gençleşme, tazelenme ve yağ yakımı ile ilgili bir hormondur. Kısacası uzun süreli uyku bozukluğu, kişilerin hızla yaşlanması, hasta olması ve kilo almasıyla sonuçlanmaktadır.  Uyku bozukluğu sonucunda olumsuz etkilenen bir diğer hormonumuz da melatonindir. Melatonin vücutta ortaya çıkan kanser hücrelerini yok eden ve bilinen en kuvvetli antioksidandır. Kronik uyku bozukluğu yaşayan insanlar melatoninin bu koruyucu etkisinden mahrum kalırlar ve normal insanlara göre bu kişilerde kanser görülme olasılığının daha yüksek olduğu ifade edilmektedir.

Bütün bu tedbir ve tavsiyelerin yanısıra, yan etkisiz ve etkin bir yöntem olan akupunktur tedavisi de kan şekerinin dengelenmesinde kullanılabilmektedir. Akupunktur tedavisi otonom sinir sistemini dengeler, stresi azaltır, uykuyu düzenler ve yeme dürtüsünü kontrol altına alır. Bütün bu etkilerinden dolayı kan şekeri dengelenmesinde etkin bir tedavi yöntemi olarak kullanılmaktadır. 

Yazımızı her zaman olduğu gibi kliniğimizin sloganıyla bitirelim; “Sağlıklı olmak sizin elinizde; Haydi geç olmadan başlayalım…”

19.Mayıs.2016