Kendinizi aşırı stresli ve yorgun mu hissediyorsunuz? Yemek yeme, spor yapma alışkanlığınızda veya yaşam tarzınızda bir değişiklik olmamasına rağmen yine de kilo mu alıyorsunuz? Bunun sebebi kortizol yüksekliği olabilir!
Kortizol böbrek üstü bezlerinden (sürrenal) salgılanan bir hormondur. “Stres hormonu” olarak da bilinmesine rağmen vücudumuzda fizyolojik seviyelerde, yani normal limitlerde bulunması bir gerekliliktir. İnsan neslinin yok olmadan günümüze kadar gelebilmiş olmasında kortizol hormonunun çok büyük bir katkısının olduğunu söylemek pek de yanlış bir saptama olmaz. Bir tehlike ile karşılaştığımızda bu tehlikenin bertaraf edilebilmesi “Savaş ya da kaç” refleksi sayesinde mümkün olmaktadır. Herhangi bir tehlike anında bizi alarma geçiren, mücadele etme veya tehlikeden hızlı bir şekilde uzaklaşma gücünü düzenleyen bu mekanizma, böbrek üstü bezlerinden salgılanan kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları tarafından yönetilir. Stres anında stres hormonlarının salgılanması yaşamsal bir gerekliliktir.
Kronik stresin sağlığımız üzerindeki etkilerini üstteki videodan izleyebilirsiniz.
Kortizol hormonunun kanda fizyolojik seviyelerde, limitleri aşmayacak miktarlarda bulunmasının vücut için bir gereklilik olduğunu yukarıda söylemiştim. Kortizol vücudu gün içinde uyanık ve zinde tutan bir “mücadele hormonu” olmasının yanı sıra aynı zamanda “antienflamatuvar” bir özelliği de vardır. Kısa süreli streslere karşı vücudun direncini artırır ve enflamasyonu giderir. Ancak stres halinin uzaması ve kronik bir hal alması, kortizolün normal limitlerin üzerine çıkmasına ve kanda çok uzun süreler yüksek kalmasına sebep olur. İşte o zaman problem olmaya başlar ve vücutta birçok soruna yol açar. Hormonların tamamı için geçerli olan bir kural vardır. Normal limitleri içinde bulunan tüm hormonlar vücuttaki işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirirlerken, devamlı olarak limitlerinin üzerinde yüksek kalmaları durumunda vücuda zarar vermeye başlarlar. Örneğin, insülin hormonu kanda normal seviyelerde bulunduğunda metabolizmayla ilgili görevlerine yerine getirir. Ancak insülinin aşırı yükseldiği “insülin direnci” olarak adlandırdığımız durumda artık insülin yapması gereken görevi yerine getiremez ve bunun sonucunda metabolizma bozulur.
Stres dediğimizde yalnızca psiko-emosyonel stres anlaşılmamalıdır. Bunun yanı sıra aşırı yorgunluk sonucu ortaya çıkan bedensel stres, kötü yaşam şartları, uykusuzluk, kötü beslenme, kronik alkol kullanımı, hastalıklar, kronik ağrılar, geçirilen büyük kazalar ve cerrahi operasyonlar, aşırı gürültü, parlak ve suni aydınlatmalar, ekonomik sorunlar vs. gibi birçok sebep de stres faktörüdür. Stres yaratan faktör ortadan kalktıktan sonra kortizol hormonu azalarak normal dengesine gelir. Kısa süreli stres yaşamsal bir öneme sahipken, stresin uzaması ve kronikleşmesi vücudun iç dengesini ciddi olarak bozar. Günümüzde stres yaratan faktörler o denli artmış ve süreklilik kazanmıştır ki, böbrek üstü bezlerinin fonksiyonları aşırı çalışmaktan dolayı olumsuz etkilenmektedir (adrenal yorgunluk/tükenme). Vücudun kendi salgıladığı kortizol dışında bazı hastalıkların tedavisinde kullanılan “kortikosteroid” grubu ilaçlar da eğer uzun süreli kullanılırsa aynı olumsuzluklara yol açabilmektedir.
Böbrek üstü veya hipofiz bezindeki bir tümör sebebiyle ortaya çıkan ve kortizol yüksekliğinin de eşlik ettiği komplike hastalıklardan olan “Cushing Hastalığı” ve yine kortizol yüksekliği ile ortaya çıkan “Cushing Sendromu” bu yazıda ele aldığımız konunun kapsamı dışında olduğu için bu hastalıkların detaylarına burada girilmeyecektir.
Kronik kortizol yüksekliği tehlikeli bir tablodur ve uzun dönemde kilo alma, anksiyete, uyku bozuklukları, hipertansiyon, hormon dengesizlikleri, akne, infertilite, kemik erimesi, sindirim sistemi problemleri ve daha birçok farklı hastalığa yol açabilmektedir. Stresi ve kronik kortizol salınımını kontrol altına almak demek, yukarıda sıraladığım birçok hastalığın kökenindeki asıl sebebi ortadan kaldırmak ve ilaç kullanmadan tedavi olmak anlamına gelmektedir.
Kortizol doğal yöntemlerle nasıl azaltılır?
Beslenmenin düzenlenmesi, bilinçli egzersiz, yeterli dinlenme ve uyku, stresle baş etme yöntemlerinin öğrenilmesi ve uygulanması sayesinde kortizol seviyenizi dengeleyebileceğinizi ve bu sayede sağlığınızı yeniden kazanabileceğinizi biliyor musunuz? Evet bu mümkün! Kliniğimizin sloganında da bunu sürekli vurgulamaktayız: “Sağlıklı Olmak Sizin Elinizdedir”
Şimdi, kortizolün düşürülmesi için alınması gereken doğal tedbirleri maddeler halinde anlatalım:
1- ENFLAMASYONU ARTIRAN BESİNLERİ HAYATINIZDAN ÇIKARIN:
Kortizol dengesini bozan sebeplerin en başında kan şekerinin düzensizliği gelmektedir. İşlenmiş, rafine edilmiş, lif, antioksidan, enzim ve elzem besin unsurlarını içermeyen ve tıka basa kimyasal katkılar, trans yağ, früktoz şurubu ve şeker ile doldurulmuş olan ve bize gıda diye dayatılan “şeylerden!” uzak durulmalıdır. Bu maddelere özellikle “şey” diyorum, çünkü bunlar gıda değildir. Bir gıda bundan 100 yıl önce yoksa, dedelerimiz ve ninelerimiz tarafından bilinmiyorsa, “gıda” denen bu nesnelere şüphe ile bakılmalıdır. Yukarıda tanımladığım ve gıda olmadıklarını altını çizerek vurguladığım şeyleri tüketmek açlık-tokluk duygumuzu ve hormonlarımızın dengesini bozmakta ve vücutta kronik bir enflamasyon yaratarak birçok kronik hastalığın ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Ambalajlı hazır gıdaların yerine doğal beslenmeye geçildiğinde böbrek üstü bezlerinden kortizol salınması dengelenmekte bunun sonucunda da enerji metabolizması düzene girmekte, kilo kontrolü kolaylaşmakta ve sağlıklı uyku düzeni de sağlanabilmektedir.
Kortizolü yükselterek, kronik enflamasyona yol açan bazı diyet yanlışları aşağıda sıralanmıştır:
- Şekerli ve glisemik indeksi yüksek gıdalar tüketmek (unlu, şekerli gıdalar, meşrubat ve meyve suları, makarna, ekmek, baklava, börek, pirinç, bulgur, patates, tahıllar, bakliyatlar vs)
- Trans yağlar (margarin ve rafine edilmiş tüm bitkisel yağlar, ayçiçeği, mısırözü, soya yağı gibi sıvı yağlar da dahil)
- Alkol ve aşırı kafein tüketimi
- Antioksidan ve mikro besin unsurlarının eksikliği (vitaminler, mineraller, omega-3 yağ asitleri).
- Lifsiz gıdalarla beslenme. Yetersiz lif alımı sonucunda kan şekerinin dengelenmesi zorlaşır.
- Sağlıklı yağların ve proteinlerin az tüketilmesi. Sağlıklı yağlar ve proteinler uzun süreli tokluk hissi yaratmalarının yanı sıra kan şekerinin dengelenmesi ve kilo kontrolü üzerine de olumlu etkide bulunmaktadır.
Yukarıda sıraladığımız diyet yanlışlarının düzeltilmesi, sağlıklı protein ve yağları içeren, lifli ve düşük glisemik endeksli gıdalarla beslenmek çok önemlidir. Kan şekerini dengeleyerek kortizol salınımının kontrol altına alınmasına katkısı olan gıdalara şu örnekleri verebiliriz: Serbest dolaşan tavukların yumurtaları ve etleri, deniz balıkları, otlayan ve dolaşan hayvanların etleri ve bunların sütlerinden elde edilen tereyağı, kaymak gibi süt ürünleri, sızma zeytinyağı, kavrulmamış kuruyemişler, zeytin, avokado ve Hindistan cevizi gibi yağ içeriği yüksek meyveler, mevsiminde üretilmiş olmak kaydı ile her türlü taze sebze ve yeşillikler, miktarı abartılmamak kaydı ile mevsim meyveleri, ev yapımı turşu, sirke, kefir, yoğurt, zeytin, şalgam suyu gibi probiyotik içeriği yüksek olan fermente gıdalar.
2- STRESLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİNİ KULLANIN:
Stresin birçok sağlık probleminin altında yatan sebeplerden bir tanesi olduğundan yukarıda bahsettik. Günümüzdeki yaşam koşulları her bireye az ya da çok, stres yüklemektedir. Maalesef bu olumsuz yaşam koşullarından tamamen kurtulabilmek de mümkün değildir. Bu olumsuzluklara bağlı olarak vücutta oluşan hormonal ve biyokimyasal değişiklikler kalp, dolaşım sistemi, akciğerler, beyin, sindirim sistemi, bağışıklık sistemi ve duyu organlarımızı da olumsuz olarak etkilemekte ve tüm vücut sağlığını ve iç dengesini (homeostazis) bozmaktadır. Stres soluk alıp verişimizden, nabzımıza, kan basıncına, kas spazmından yaygın ağrılara, iştah düzeninden uyku düzenine kadar birçok vücut fonksiyonu üzerine olumsuz etki gösterebilmektedir.
Vücudumuzun tüm organları ve hormon salgılayan iç salgı bezleri bizim istemimiz ve bilincimiz dışında çalışmakta ve yönetilmektedir. Normal şartlarda aksamadan çalışan bu mükemmel sistemi yöneten ana merkez ise otonom sinir sistemidir. Otonom sinir sisteminin iki bölümü vardır. Bunlardan birincisi “sempatik sistem” ikincisi de “parasempatik sistem”dir. Bu iki sistem birbirine zıt olarak, bir uyum içinde çalışır ve birbirini dengeleyerek, “homeostazis” adını verdiğimiz vücudun iç dengesini ve ahengini sağlarlar. Sempatik sistem vücudu alarma geçiren, uyanık tutan, aşırı uyarıldığında ise stres durumunu yaratan sistemdir. Sabah uykudan uyandığımız saatlerde aktif duruma geçer ve hava kararana kadar da aktivitesini devam ettirir. “Savaş veya kaç” olarak adlandırılan vücut reaksiyonlarını bu sistem yönetir. Parasempatik sistem ise daha çok gece saatlerinde aktif halde olan “dinlen ve sindir” fonksiyonlarını sürdüren sistemdir. Sempatik ve parasempatik sistem gece ve gündüz bir denge içinde vücut ahengini sürdürerek beden sistemlerinin çalışmasını koordine ederler. Stresle baş edebilmek için otonom sinir sisteminin sempatik bölümünün etkinliğinin azaltılması, parasempatik bölümünün de bir miktar aktifleştirilmesi gereklidir. Stres yönetimi için kullanılan tüm yöntemlerin etki mekanizması size anlattığım bu sistemin bozulan dengesinin yeniden kurulması ile ortaya çıkmaktadır.
Otonom sinir sisteminin bozulmuş olan dengesinin yeniden kurulmasını sağlayan ve bu sayede stresin hafifletilmesine olumlu katkıları olan doğal tedavi yöntemlerini sizin için kısaca özetleyelim:
- Meditasyon: Meditasyonun beyni ve vücudu eğiterek sempatik hakimiyeti azalttığı ve bu sayede gevşemeyi ve stresle baş etmeyi kolaylaştırdığı gösterilmiştir. Yapılan çalışmalarda günde 15-30 dakika arasında meditasyon yapılmasının, kortizol seviyesine olumlu etkisinin olduğu, bunun yanı sıra hafıza ve konsantrasyon gücünü de olumlu etkilediği ifade edilmektedir.
- Nefes terapisi: Derin nefes alma egzersizleri ile ilgili eğitim alan ve bu teknikleri uygulayan kişilerde anksiyetenin azaldığı, hem bedensel, hem de ruhsal gevşemenin ortaya çıktığı bilinen bir gerçektir. Diyaframla yapılan derin solunumun sempatik sinir sistemini yavaşlattığı gösterilmiştir. Nefes teknikleri binlerce yıl önce Doğu Tıbbı yöntemleri arasında da başarıyla kullanılmıştır.
- Doğada ve açık havada zaman geçirme: Stresi azaltmanın en önemli yollarından birisi de açık havada ve tabiatla baş başa olacak şekilde zaman geçirmektir. Teknolojik cihazlardan (bilgisayar, televizyon vs) uzak kalarak doğada zaman geçirmek bedendeki pozitif yükün dengelenmesi açısından çok önemlidir. Doğrudan toprak ve suyla temas edilmesi yerküreden vücudumuza negatif iyonların geçmesine ve vücudumuzdaki pozitif iyonları dengeleyerek nötralize etmesine yardımcıdır. Bu elektron alışverişi sempatik sistemi yavaşlatır ve stresin azaltılmasına katkıda bulunur. “İnsan Bedeninin Toprakla İletişimi-Grounding” başlıklı yazımızda bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.
- Medikal Akupunktur: Akupunktur tedavisi binlerce yıldan beri uygulanan geleneksel bir tedavi yöntemidir. Son yıllarda önemi daha da çok anlaşılmış olup tüm dünyada pek çok hastalığın tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Akupunktur tedavisinin etki mekanizması batı ülkelerinde yapılan bilimsel çalışmalar sonrasında daha da iyi anlaşılmıştır. Modern tıpla, geleneksel tıbbın arasında bir bağlantı kurulmuş olması sayesinde sağlığa bütüncül bir yaklaşım tarzı ortaya çıkarılmıştır. Batıda bu yaklaşım tarzına “Holistic Medicine” yani “Bütüncül Tıp” adı verilmektedir. Modern tıpla geleneksel tıbbı bir arada kullanan Holistik Tıp ekolü doğal ve zararsız tedavi yöntemlerine öncelik verir. Hastalıkların belirtisini baskılamak yerine sebebini bulan ve bunları düzelterek hastalığı tedavi eden bir bakış açısı vardır. Bu tedavi ekolünün uygulamacısı olan bir hekim olarak ben de aynı yöntemleri uyguluyorum. Hastalarım bunu zaten bilirler. Beni yalnızca yazılarımdan tanıyan okurlarımın da yazılarımın içeriğinden bunu anladıklarını tahmin edebiliyorum.
Akupunktur, otonom sinir sistemini doğrudan etkileyerek bozulan sempatik-parasempatik dengesinin yeniden kurulmasını sağlayan çok etkin bir tedavi yöntemidir. Bu yolla stresi kontrol altına alır, uyku düzenini sağlar, stres sonucu kasılan kasları gevşetir ve ağrıları ortadan kaldırır, tansiyonu dengeler, sindirim fonksiyonlarını düzenler; Kısacası otonom sinir sistemi üzerinden etki göstererek aksayan tüm vücut fonksiyonlarını normal haline döndürür. Akupunktur tedavisi bütünün yalnızca bir parçasıdır. Holistik Tıbbın diğer unsurlarıyla beraber kullanıldığında etkinliği artmaktadır. Tedavinin etkinliğinde ve başarısında, tabii ki uygulamayı yapan hekimin bilgi ve tecrübesi de çok önemli bir yer tutmaktadır.
3- DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN:
Harward Tıp Fakültesinde yapılan bir araştırmanın sonucuna göre düzenli egzersizin stresi ortadan kaldırmanın en iyi yolu olduğu ifade edilmektedir. Egzersiz de otonom sinir sistemi üzerinde dengeleyici bir rol oynamaktadır. Bu sayede hormonları dengeler, uykuyu düzenler, insülin direncini ortadan kaldırır ve kan şekeri dengesine olumlu katkıda bulunarak stres kontrolünü kolaylaştırır. Yalnız burada püf noktası şu olmalıdır. Aşırı egzersiz yapmak başlı başına bir stres sebebi olabilmektedir. O yüzden yapılan egzersizin vücudun kapasitesine ve metabolik durumuna uygun olması ve bilinçli bir şekilde yapılması çok önemlidir. Kronik hastalıkları olanların spora başlamadan önce egzersiz fizyolojisi konusunda tecrübesi olan bir hekim tarafından değerlendirilmesi ve yine bu hekimin önerileri doğrultusunda tecrübeli bir spor eğitmeni tarafından egzersiz programının yapılması çok önemlidir. Buna dikkat edilmemesi durumunda istenmeyen durumların ortaya çıkması söz konusu olabilmektedir.
4- UYKU DÜZENİNİ SAĞLAYIN:
Uykusuzluk ve/veya uyku düzensizliği kortizol da dahil olmak üzere birçok hormonun dengesini bozan en önemli faktörlerin başında gelmektedir. Uyku düzeni bozulunca beynimizdeki biyolojik saatin düzeni de bozulur. Vücudumuzdaki hormonal denge biyolojik saatimizle doğrudan bağlantılıdır. Uyku hakkında daha önce çok kapsamlı bir yazı yazdığım için bu konuyu burada bitiriyorum. Uyku hakkında daha ayrıntılı bilgi için “Uyku Bozuklukları” yazımızı okuyabilirsiniz.
Modern çağın insanlara getirdiği olumsuz şartların insan fizyolojisi ve psikoloji üzerinde bozucu etkileri olmaktadır. Giderek doğal yaşantıdan uzaklaşan ve yalnızlaşan insanların bedensel ve ruhsal sağlıkları da bozulmaktadır. Kronik stres birçok kronik hastalığın ortaya çıkışına zemin hazırlamaktadır. Bu yazımızda kronik strese bağlı olarak ortaya çıkan kortizol yükselmesi ve bunun yol açtığı olumsuz sonuçlardan bahsettik. Stresle baş edebilmenin doğal yollarını özetledik.
“Sağlıklı olmak sizin elinizde; Haydi geç olmadan başlayalım…”
29.Mayıs.2016
Yasal Uyarı: Bu makale özgün bir yazı olup telif hakkı yazarlara aittir. Kopyalanarak başka mecralarda kullanılması durumunda hukuki yollara başvurulacaktır. Kopyalanmadan sayfamıza link verilebilir.