Yazımın asıl amacı 30 günlük bir beslenme değişikliğiyle vücudunuzda nasıl inanılmaz sonuçların ortaya çıkabileceğini size göstermek ve böylece beslenmenin genel vücut sağlığı üzerinde ne kadar büyük etkisinin olduğunu size bizzat yaşatabilmektir. Eğer 30 gün süreyle bu tavsiyeleri sıkı bir şekilde uygularsanız yaşayacaklarınızdan ve kazanımlarınızdan sonra bu önerileri bir yaşam tarzı haline getireceğinizi ve bir daha bırakamayacağınızı düşünüyorum.

Değişim anlık bir olay değil, bir süreçtir!

Bu yazımdaki önerileri kolay okunup anlaşılabilmesi için detaya girmeden, genel başlıklar halinde yazdım. Konu başlıkları hakkında daha detaylı bilgi elde edebilmek için yazımın sonunda verdiğim linkleri tıklayınız.

BUNLARI KESİNLİKLE TÜKETMEYİN: 

1- Şeker

2- Nişasta ve basit karbonhidratlar

3- Gluten

4- İşlenmiş, rafine edilmiş, pakete girmiş gıdalar

5- Trans yağlar

1- Şeker tüketmeyin: Şeker dendiğinde nedense hemen aklımıza çaya atılan şeker gelir. Tabii ki buna da dikkat etmek gerekir ama, tükettiğimiz pek çok gıdada da aşikar veya gizli olarak şeker bulunmaktadır. Özellikle meşrubatlar, meyve suları, hazır soslar, fast food gıdalar gizli şeker barındıran gıdalara örnek olarak verilebilir. Şeker içerdiği için bu 30 gün içinde meyve tüketimi de büyük oranda kısıtlanmalıdır.

2- Nişasta ve basit karbonhidratları diyetinizden çıkarın: Bu grupta her türlü tahıl (buğday, arpa, yulaf vs.), ve bu tahılların unlarından yapılan ekmek, börek, pasta, makarna gibi gıdalar aklınıza gelmelidir. Ayrıca bakliyatlar (kuru fasulye, nohut, barbunya vs.),  pirinç, bulgur, makarna, patates de tüketilmemelidir. 

3- Glutensiz beslenmeye çok dikkat edin: Türk toplumunda gluten hassasiyetinin çok yaygın olduğunu gözlemlemekteyiz. Bu kadar yaygın olmasına rağmen birçok kişi yaşadığı sağlık sorunlarının glutenle ilişkili olduğunun farkında değildir. Bu yüzden gluten içeren gıdaların kesin olarak 1 ay süreyle diyetten çıkarılmasının mucize ile sonuçlanacağını yaşayarak görebilirsiniz. Yalnız şunu özellikle belirtmek istiyorum; Glutene bağlı hassasiyet, tüketilen gluten miktarıyla orantılı değildir. Bu gıda unsuruyla ilgili "ya hep, ya hiç" kuralı geçerlidir. Arada yapacağınız bir kaçamak bütün kazanımınızı ortadan kaldırır. Yani % 90 gluten kısıtlaması diye bir şey söz konusu değildir. Gluten kısıtlamasının % 100 kesinlikte yapılması gereklidir.         

4- İşlenmiş gıdaları mutfağınıza sokmayın: İşlemden geçmiş, rafine edilmiş, paketlenmiş gıdaları market rafından alıp kullanmak ilk anda size kolaylık gibi gelebilir. Bu gıdaların içindeki besin unsurları yok edilmiştir. Bunun yanı sıra hazır gıdalara eklenen kimyasal katkılar da sağlığınızın bozulmasına yol açar. Kolaylık zannettiğiniz şeyin aslında uzun vadede sağlığınızın bozulmasına yol açarak işinizi zorlaştıracağını özellikle vurgulamak istiyorum.

Konu ile ilgili videomuzu yazının sonundaki linkten izleyebilirsiniz.  

5- Trans yağları hayatınızdan çıkarın: Rafine edilmiş ve ısıl işleme maruz bırakılmış tüm yağların kimyasal yapısı bozulur. Bu yağların tüketilmesi hücrelerinizin yapısını bozar, enflamasyon yaratır ve adeta vücudu paslandırarak içten içe çürütür.  Trans yağ dediğimizde akla ilk olarak margarinler gelir. Bunun yanı sıra ayçiçeği, mısır özü, fındık, soya, kanola yağı gibi sıvı yağlar da ısıl işlem uygulandığı için trans yağ formuna dönüşmüştür.

BUNLARI MUTLAKA TÜKETİN:

1- Protein tüketmeyi ihmal etmeyin

2- Lif içeriği yüksek sebzeleri ve yeşillikleri eksik etmeyin

3- Sağlıklı yağları korkmadan tüketin

4- Fermente ürünleri mutlaka tüketin

5- Günlük su tüketim miktarınıza çok dikkat edin

1- Protein tüketimi: Protein vücudumuzun en önemli yapı taşıdır. Hücre yapımı için mutlak gerekli olan bir gıda unsurudur. Her gün ihtiyaç duyulan miktarlarda protein tüketmek sağlığın devam ettirilebilmesi için çok önemlidir. Günlük protein ihtiyacı ne kadardır sorusu hastalarım tarafından bana sıklıkla sorulmaktadır. Günlük protein ihtiyacı için kabaca şöyle bir hesap yapılabilir. Yağsız vücut kitlenizin her 1 kilogramı için 1 gram protein sizin ihtiyacınızı karşılar. Eğer spor yapan hareketli bir kişi iseniz bu durumda kilo başına protein tüketimi 1.5-2 grama kadar çıkarılabilir. Fikir olması açısından bazı temel gıdaların protein içeriklerini de verelim; 100 gram etin protein içeriği ortalama 20 gram, 1 yumurtanın protein içeriği 5-6 gram, 1 su bardağı süt veya yoğurdun protein içeriği ise 7 gramdır. Hayvansal protein kaynağı olan etlerin doğal beslenmiş hayvanların eti olmasına, hormon ve antibiyotik kullanılmamış olmasına özellikle dikkat edilmelidir. Küçükbaş hayvan etleri bu açıdan daha güvenlidir. Kümes hayvanlarının da serbest dolaşan ve doğal şartlarda beslenmiş olmasına dikkat edilmelidir. 

2- Lifli sebzeler ve yeşillikler: Lif tüketimi sağlık için çok önemlidir. Sağlıklı bağırsakflorasının devam ettirilebilmesi için sağlıklı liflerin düzenli olarak tüketilmesi gerekir. Sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi veya buharda pişirilmesi içerdikleri antioksidan ve enzimlerin kaybedilmemesi için önemlidir. Sebzelerin suyunun sıkılarak tüketilmesini önerenler olsa bile eğer bu yöntem lif ve posa kaybına sebep oluyorsa arzu edilen faydayı azaltabilmektedir. 

3- Sağlıklı yağlardan korkmayın:  Sağlıklı yağlar da tıpkı proteinler gibi hücrelerin ana yapı taşıdır. Protein ve sağlıklı yağlar olmadan hücre yapısı sağlıklı olmaz. Hücre sağlığının bozulması demek birçok kronik hastalığa zemin hazırlamak demektir. Gerek hayvansal, gerekse bitkisel kaynaklı olan sağlıklı yağları doyana kadar tüketmekten korkmayın. Soğuk sıkım sızma zeytinyağı, serbest yayılan ve antibiyotik, hormon vs. kullanılmayan hayvanların etlerindeki ve kuyruklarındaki yağlar, bu hayvanların sütlerinden elde edilen tereyağı ve kaymağı rahatlıkla tüketebilirsiniz. Yağ içeriği açısından zengin olan meyvelerden zeytin, avokado, Hindistan cevizi gibi meyveler, çiğ olarak tüketilmek kaydı ile ceviz, fındık, badem, Antep fıstığı vs. gibi kuruyemişler de sağlıklı yağ kaynağı olarak diyetimizde yer almalıdır. Ayrıca vücudumuzda sentezlenemeyen ancak hücrelerin yapımı için çok gerekli olan omega-3 yağ asitlerini de bol miktarda almaya dikkat edilmelidir. Omega-3 yağ asitleri en çok soğuk denizlerde doğal olarak yetişen balıklarda bulunmaktadır. Bunun yanı sıra serbest dolaşan tavukların yumurtaları ve etleri de omega-3 açısından zengindir. Keten tohumu, semiz otu gibi bitkilerin içinde de omega-3 olduğu söylense bile bu besinlerin içerisinde bulunan alfa linoleik asidin (ALA) vücutta omega-3’e dönüşümü çok verimli değildir. Bu sebepten dolayı omega-3 kaynağı olarak asıl önemli olan besin unsurları hayvansal kökenli olanlardır.  Eğer gıdalardan yeterince omega-3 alma şansınız yoksa güvenilir bir markanın omega-3 supplement ürününden de faydalanabilirsiniz. 

4- Fermente ürünleri diyetinizden eksik etmeyin: Bağırsak florasının genel vücut sağlığı üzerinde önemli etkilerinin olduğunu daha önce birçok yazımda vurgulamıştım. Fermente gıdaların bağırsak florasının idamesi için çok elzem bir unsur olduğu artık yaygın olarak kabul görmektedir.Geleneksel mutfağımızda fermente ürünler zaten hep bulunmaktadır. Her gün mutlaka bir miktar fermente ürün tüketmeye dikkat edin. Ev yapımı turşu, sirke, yoğurt, kefir vs. gibi gıdaların sağlığımız üzerine çok önemli katkılarının olduğunu zaten her vesileyle size söylüyorum.        

5- Günlük su alımınıza dikkat edin: Oksijen ve su olmadan yaşamın devam etmesi mümkün değildir. Vücudumuzun büyük bir kısmı sudan ibarettir. Metabolizmanın düzgün çalışması için günlük su ihtiyacının temin edilmesi gereklidir.  Her bireyin su ihtiyacı farklıdır. Hatta aynı kişinin değişik zamanlardaki su ihtiyacı da farklı olabilmektedir. Ortalama olarak gündelik 1,5 ila 2 litre su tüketimi yeterli olarak görülse bile duruma göre bu miktar değişkenlik gösterebilmektedir. Dikkat edilmesi gereken kriter şudur; İdrarınızın açık sarı renkte olmasını sağlayacak miktarda su içmeye dikkat edin.

ŞUNU DA UNUTMAYIN: 

İnsan vücudu hareket etmek üzere programlanmıştır. Modern çağın bize getirdiği kolaylıklara kavuşmadan önce insanlar yaşamları için gerekli olan şartları sağlayabilmek amacıyla her gün ciddi bir efor sarf etmek zorundaydılar. Ancak günümüz yaşam şartları hemen hepimizi hareketsiz bırakmıştır. Halbuki metabolizmanın düzgün çalışabilmesi için hareket mutlak bir gerekliliktir. Bu yüzden yaşınızın, kilonuzun, fizik kondüsyonunuzun elverdiği ölçüde hareket etmeniz kazanımlarınızı daha da artıracaktır.  Herkese uygun bir egzersiz olması sebebiyle size her gün yürüyüş yapmanızı öneriyorum. Süreyi kendi durumunuza göre ayarlayın. Yürüyüş için ideal ölçü günlük 7 ila 10 bin adımdır. Bir adım sayıcı (pedometre) alarak ya da akıllı telefonunuza “stepz” vs. gibi bir eklenti yükleyerek günlük adım sayınızı takip etmenizi ve yürüyüş yükümlülüğünüzü aksatmadan yerine getirmenizi özellikle tavsiye ediyorum. 

Değişim anlık bir olay değil, bir süreçtir. 30 günlük deneyimlerinizin sonucunu facebook sayfamızda paylaşmaktan lütfen çekinmeyin. Böylece başka kişileri de motive ederek onlara da katkıda bulunabilirsiniz. Sağlıklı bireyler, sağlıklı toplumları oluştururlar. Halk sağlığını ve koruyucu hekimliği ön planda tutan bir hekim olarak 1 kişiye bile faydalı olabiliyorsam üzerime düşen görevi yerine getirdiğime inanıyorum.

Kliniğimizin sloganında da vurguladığımız gibi; “Sağlıklı olmak sizin elinizde; Haydi geç olmadan başlayalım”.

Gıdalardaki katkı maddeleri ile ilgili videomuzu aşağıdaki linkten izleyebilirsiniz

23.Ekim.2016

KONU İLE İLGİLİ ÖNERİLEN DİĞER YAZILARIMIZ İÇİN AŞAĞIDAKİ LİNKLERE TIKLAYINIZ: 

1- Bağırsak Florasının Önemi

2- Probiyotik, Prebiyotik, Sinbiyotik Nedir? Sağlığımız İçin Neden Önemlidir?

3- Mutfak Atölyesi

4- Fermente Sebzelerin Sağlığımız İçin Önemi

5- Kan Şekerini Dengede Tutmanın Püf Noktaları Nelerdir? 

6- İnsanlık Şekerle Zehirleniyor

7- Gluten Nedir? Hangi Hastalıklara Yol Açar?

8- Sağlıklı Beslenme

9- Egzersiz

Yasal Uyarı: Bu makale özgün bir yazı olup telif hakkı yazarlara aittir. Kopyalanarak başka mecralarda kullanılması durumunda hukuki yollara başvurulacaktır. Kopyalanmadan sayfamıza link verilebilir.